食後すぐの睡眠は体に悪い?眠くなる理由と寝る前の食事のポイント

食後すぐの睡眠は体に悪い?眠くなる理由と寝る前の食事のポイント

食後にすぐ寝ると肥満になるとか、健康に悪いと耳にしますが、「睡眠の質を下げること」はご存じですか?

人は満腹になると眠くなりますが、そのまま寝てしまうと熟睡できないため、睡眠の質が下がり、健康や美容に悪影響を及ぼします。

ここでは食事が眠気を誘う理由や睡眠の質を低下させる原因、また、食事を取るときに押さえておきたい大切なポイントについてもご紹介します。

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食後に眠くなるのはなぜ?

食後 睡眠1

  • 昼食後に会議で居眠りしてしまった
  • お腹いっぱいで頭が働かず、集中力が低下して仕事でミスをした
  • 夕食後にすぐ寝てしまって、夜中に目が覚めた

このような経験がある人は多いと思います。

では、なぜ食後に眠くなるのでしょうか?

人間の身体には体内時計が備わっているので、昼食後の午後1~3時の間はちょうど眠くなる時間帯ではあるのですが、それとは別に、食事には眠気を誘う理由があります。

血糖値が乱高下する

食後の急激な眠気は、糖質の取り過ぎが原因である可能性があります。

食事で摂取するブドウ糖の量が多いと血糖値が急上昇するのですが、そうすると、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込んで血糖値を正常な状態まで下げようと、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンの分泌が多いと血糖値が急激に低下するため、一時的に血液中のブドウ糖が不足し、脳の血流が悪くなって栄養が十分に行きわたらなくなるのです。

脳に栄養が行きわたらないと、頭がぼーっとしたり、眠くなったりすることがあります。それが、眠気を感じる原因です。

オレキシンの働きが抑制される

食事で血糖値が上がると、オレキシンの分泌が抑制されます。オレキシンとは、人間の覚醒と睡眠に関係する神経伝達物質で、分泌が多くなると覚醒し、減少すると眠気を誘発します。

つまり、血糖値が上昇するとオレキシンの分泌が抑制されるため、眠気を引き起こすのです。

“食後すぐ”の睡眠が及ぼす影響

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食事が眠気を誘発するメカニズムをご紹介しました。

では、食後すぐに眠気が来ることによって、身体や生活にどのような影響があるのか、ご説明します。

睡眠の質が下がりやすい

食事を取ると、胃腸が食べ物を消化させようと働き始めます。その間はエネルギーを消費するため、脳や体が休まりません。

つまり、食後にすぐ寝てしまうと睡眠中に食べ物を消化することになるので、脳や身体が十分に休まらず、睡眠の質が下がってしまうのです。

消化不良を起こすおそれがある

食べ物は胃で消化され、十二指腸へ送られて吸収されます。ただし、睡眠状態に入ると、胃や腸の働きが低下してしまうため、長い時間胃に食べ物が残った状態になり、消化不良を起こしやすくなります。

そうすると胃もたれを起こす、または消化中の食べ物が食道に逆流して胸焼けを起こす逆流性食道炎の原因にもなるため、注意が必要です。

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睡眠の質を下げない食事のポイント

食後にすぐ眠ってしまうことは胃腸に負担をかけ、睡眠の質も低下させることが分かりました。

そこで、睡眠の質を下げないための対策として、食事をするときのポイントを紹介します。

寝る2時間前に食事を済ませる

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まず食べてすぐ眠らないために、就寝の2時間前には食事を済ませましょう。

この2時間の根拠は、食べ物が消化されるまでに2~3時間程度かかるとされるからです。消化前に睡眠に入ってしまうと、胃腸に負担がかかって睡眠の質が低下します。

そのため、寝る前に消化が終わるように食事を取り、睡眠中にエネルギーを消費しすぎるのを防ぐのがおすすめです。

ちなみに脂肪分が多い肉や揚げ物、食物繊維の豊富な野菜などは消化により時間がかかるため、食事内容によって時間を調整したほうがいいでしょう。

消化しやすい食べ物を取る

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脂っこいものや食物繊維の豊富な食べ物は、消化に時間がかかると説明しました。ということは、逆に消化の良い食事を摂取すれば胃腸の負担も減らせるし、就寝時間の調整もしやすくなります。

具体的には、白米やうどん、白身魚、鶏肉、半熟卵、豆腐などがおすすめです。ただし、うどんやパンなどの小麦粉製品は糖質が多く、急激に血糖値を上げる性質をもっているため、過剰な摂取は控えましょう。

また、食事の際の飲み物はカフェインやアルコールが含まれていないものがおすすめ。カフェインやアルコールは脳を覚醒させ、睡眠の質を下げるおそれがあるので控えたほうが無難です。

それと、食事内容だけでなく量にも注意が必要です。暴飲暴食は過血糖を引き起こし、膵臓を疲労させ、インスリンの分泌や働きを悪くしてしまい、糖尿病を引き起こす恐れがあります。

睡眠の質を上げるために、就寝前の食事時間と内容を見直そう

食事が眠気を誘う理由、睡眠の質を低下させる原因になることをご紹介しました。

睡眠の質が下がると日中のだるさや疲れが取れないといった症状だけでなく、病気発症のリスクを高め、美容にも悪影響を及ぼします。

食後にすぐ寝ることは「百害あって一利なし」です。

ただし、長時間の睡眠はNGですが、15~20分程度の仮眠ならOKです。仮眠には脳をリフレッシュさせ、消化を促進させる効果があるので、眠くなったら仮眠だけを取りましょう。

ぜひ、日頃の食事習慣を見直して睡眠のリズムを整え、質を向上させて健康な日々を手に入れてください。

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星子尚美先生

【監修者】星子尚美
東京女子医科大学医学部、熊本大学医学部大学院卒業。星子クリニック院長。
全人的医療を目指した自由診療のみのクリニックを開業。がん、生活習慣病などの難病に苦しむ患者の治療と予防医学を行っている。
放射線科専門医、日本臨床抗老化医学会認定医、高濃度ビタミン点滴およびキレーション療法専門医、メディカルアロマ専門医などの幅広い資格を取得。
東久邇宮国際文化褒賞授与(予防医学に貢献したなど)。
著書に『「平熱37℃」で病気知らずの体をつくる』『腸のことだけ考える』など。



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