メラトニンと睡眠の“深い”関係|快眠へ導くために意識したい生活習慣とは?

メラトニンと睡眠の“深い”関係|快眠へ導くために意識したい生活習慣とは?

寝たいのに眠れない、夜中に目が覚める、眠りが浅くて翌日に疲れが残ったままというようなことはありませんか?

そのような方は、「メラトニン」という睡眠ホルモンが影響しているかもしれません。この記事では、睡眠と深い関係があるメラトニンというホルモンの働きや、効率よく増やす方法、減らさないためのポイントをお伝えします。

就寝時に寝つきを良くする、質の良い睡眠を得るには欠かせないことなので、ぜひ参考にしてください。

メラトニンと睡眠の関係

メラトニン 睡眠1

睡眠と同時に性腺刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモン、メラトニンなどの生体ホルモンが分布されることが分かっていますが、ここではメラトニンという睡眠ホルモンについて、その作用やメカニズムについて解説します。

メラトニンとは?

メラトニンは、脳内にある松果体から分泌されるホルモンです。季節のリズムや睡眠・覚醒リズム、また、視交叉上核が司る体内時計といった「概日リズム(サーカディアンリズム)」を調節する働きがあります。

1日のなかでメラトニンの分泌が高まる時間になると、その作用で手足などの末端から熱が放散されやすくなり、体の深部体温が低下します。

これは「熱放散」と呼ばれ、人間は深部体温が下がると体が休息状態に入りやすくなり、その結果、眠気を感じるようになります。つまり、メラトニンは体内時計などに深く関わるほかにも、直接的な睡眠作用を持っているのです。

さらに最近では、メラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究も報告されています。ほかにも、メラトニンは抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す、あるいは疲れを取ってくれるため、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられています。

メラトニンが深い睡眠に導くメカニズム

メラトニンは、同じく脳内ホルモンであるセロトニンと深い関係があることが知られています。セロトニンはメラトニンの原料であり、幸福ホルモンとも呼ばれ、おいしいものを食べたときや達成感を得たときなど、幸福感を感じた場合などで分泌されるホルモンです。

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要となります。トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。

しかし、なかには食事で十分な量が摂れない方もいるでしょう。でも大丈夫です。食事以外では、太陽光を浴びることでもセロトニンが分泌されます。

脳内でセロトニンが発生した14~15時間後にメラトニンが分泌され、眠気をもたらします。つまり、朝に太陽光を浴びてセロトニンを作っておくことが、夜間にメラトニンの分泌量を増加させることになり、その結果、質の良い深い睡眠を得ることに繋がるのです。

逆にメラトニンの分泌が抑えられると、睡眠覚醒リズムが乱れる原因となり睡眠の質が落ちてしまいます。

メラトニンの分泌を促し、深い睡眠へ導くポイント

朝日を浴びて夜にメラトニンの分泌が始まったとしても、生活環境の影響でメラトニンが減少してしまうことがあります。そうなると眠りを妨げる原因になるため、注意が必要です。

ここではメラトニンの分泌を促す効果的な方法や、分泌が抑制されないように毎日の生活で気を付けるべきことを紹介します。

起床後、日光を浴びる

メラトニン 睡眠2

メラトニンは起床後、日光を浴びてから12〜15時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令で分泌が徐々にはじまり、その後2~3時間で分泌のピークを迎えます。

つまり、就寝前にメラトニンを多く分泌するためには、目覚めてすぐに日光を浴びることが効果的なのです。

また、体温やホルモン分泌などを調整している体内時計は、25時間周期で動いていており、24時間ピッタリではないためにズレが生じます。このズレを調整するのが日光なのです。

つまり、起床時に朝日を浴びると、セロトニンの分泌を促すと同時に、体内時計をリセットできます。その結果、就寝時間にメラトニンが分泌されやすくなり、睡眠のリズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになるというわけです。

就寝前に部屋を暗くする

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メラトニンの分泌は、主に光によって調節されています。網膜から入った外界の光刺激は、体内時計(視交叉上核)を経て松果体に達し、メラトニンの分泌を抑制します。

せっかく分泌されたメラトニンを減少させないようにするには、寝る前の時間は窓の雨戸やカーテンを閉めて部屋を暗くし、目を休めて体をリラックスさせることが重要です。

現代は夜中でも明るく、スマホやテレビなどの影響もあり、不眠や昼夜逆転になりやすい環境が多くあります。特に、スマホやPCを見るのは避けるようにしましょう。ブルーライトの光が、脳を覚醒状態に導く可能性があります。どうしても見る必要がある場合は、ブルーライトカット眼鏡を着用するなどの対策をすることが大切です。

就寝時間、起床時間を一定に保つ

メラトニンのほか、「コルチゾール」も睡眠に関係の深いホルモンして知られています。コルチゾールは血糖値や血圧を高める働きがあり、起床の準備をする作用もあります。

生活が不規則になっている人は、できるだけ毎日同じ時刻に就寝、起床するようにしましょう。そうすることによってと体内時計が整いやすくなり、セロトニンやメラトニン、コルチゾールの分泌リズムが保たれやすくなり、寝つきが良くなります。

寝具にこだわる

毎日一定の時間に就寝・起床し、健康的な生活をしているにも関わらず、寝つきが悪い、睡眠時によく目覚めるといった悩みを抱えている方は、もしかすると寝具が合わずに快眠できていない可能性があります。

例えば、枕が高すぎる、マットレスがへこみやすく不自然な寝姿勢になっているなどです。そのような場合は、自分に合った寝具に変えることで、睡眠の質向上が期待できます。

快適な睡眠へと導くLIMNEのマットレスと枕

寝具はさまざまなメーカーのものがあり、値段もさまざまですが、快適な睡眠にこだわって作られたものを使うことで、睡眠の質が上がる効果が期待できます。

ここでは女性へおすすめの、快眠へ導くLIMNEのマットレスをご紹介します。

LIMNE the Mattressの特徴

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LIMNEは、寝具アイテムを通じて現代人の睡眠負債や生活習慣病などの課題解決を目指すブランドです。日本人女性の体格データと、マットレスの沈み込みを研究開発チームが徹底的に調査し、商品を開発しています。

なかでもLIMNEのマットレスは、心地よい寝落ちにこだわったアイテムです。通常ウレタンだけでは固すぎたり、底つき感があったりすることが多いのですが、LIMNE the Mattressは特殊なウレタン素材を採用したノンコイルマットレスで、体に合わせた細やかな形状を実現し、それぞれが機能的な3層のウレタン素材の構造になっている点が特徴です。

まず、TOP層は、特殊ウレタンを贅沢に使用し、ふわふわな表面で柔らかな沈み込みを促す最適な厚みを実現。この特殊ウレタンの層は通気性が高いため、快適に眠ることができます。

次に、MIDDLE層では、肩、お尻、ふくらはぎ~かかとの3カ所に横溝が施されており、体重がかかる部分を適度に沈み込ませることで「直立に近い状態」をキープでき、理想的な寝姿勢、寝返りを可能にしています。

そしてBOTTOM層は、土台として硬めのウレタン素材を使用しており、しっかりと身体を支えてくれます。また、下面には通気性を確保するための溝が入っていて、湿気対策も万全です。

サイズ展開は、シングル、セミダブル、ダブルサイズの3種。カラーは、ブティックホテルをイメージした、グレーを基調とした美しいデザインで、どんな部屋にも自然になじみます。

LIMNE the Pillowの特徴

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LIMNE the pillowも、快適な眠りにこだわった商品です。

素材には、熱を放出しやすく、通気性にも優れた特長がある特殊ウレタンを贅沢に使用しており、そのふわふわな質感は、頭を包み込むような寝心地のよさを生み出し、快眠へ導いてくれます。

サイズは日本人女性の体形と沈む込みを考慮し、一般的な枕より縦幅&横幅ともに余裕を持たせた大きめの設計になっています。

さらに、枕の両面に施された縦溝加工により、頭が理想的なポジションに近づくため、体も自然にベストな寝姿勢になり、首のしわ防止にも効果的です。

セットとなる枕カバーはマットレスカバーと同じ滑らかな生地で、シリーズ使いすると統一感が増し、寝室がより素敵な空間になります。

商品情報を詳しく見る

メラトニンを上手くコントロールして、快眠につなげよう

メラトニンと睡眠の関係について紹介しました。睡眠ホルモンであるメラトニンを上手くコントールすることで入眠しやすく、睡眠の質を高めることができます。

そのためには、規則正しい生活や睡眠環境の見直しが重要となります。ぜひ、紹介したことを意識してみましょう。

それでも眠れないなどの睡眠障害があらわれる場合は、睡眠外来で医師にご相談してみてください。

メラトニンの受容体に作用し、自然に近い形で睡眠を誘導する不眠症改善の薬を処方してくれる場合もあります。



記事に含まれるワード

熟睡アラーム

提供元会社:株式会社C2
熟睡アラームサイト:JUKUSUI.COM


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