アルコールと睡眠の関係は?眠りの質を下げないお酒との付き合い方

アルコールと睡眠の関係は?眠りの質を下げないお酒との付き合い方

なかなか眠れないときに、ついお酒を飲んでしまうことはありませんか?

たしかにお酒を飲むと眠くなるので寝付きを良くする効果はありますが、アルコールは睡眠の質を下げるので、睡眠薬代わりに利用することはおすすめしません。

本記事ではアルコールが睡眠にもたらす影響や、眠りの質を下げないお酒の飲み方について解説していきます。楽しく飲んで、ぐっすり眠るためのポイントを押さえましょう!

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アルコールが睡眠にもたらす影響

寝る前の飲酒は眠気を誘うので、すぐに寝付けるというメリットはあります。しかし、アルコールを摂取しすぎると睡眠の後半に交感神経の活動が高まって、睡眠の質が低下します。

また、不眠などの睡眠障害を引き起こす原因となるので注意が必要です。では詳しい内容を見ていきましょう。

睡眠の質が低下する

アルコール 睡眠1

睡眠にはノンレム睡眠(深い眠り)レム睡眠(浅い眠り)の2種類があり、これらを一定のリズムで繰り返していると質の良い睡眠とされます。

ノンレム睡眠は体と脳が休んでいる状態。レム睡眠では体は休んでいても脳は活性化し、記憶の定着などが行われます。

アルコールは量によっても影響の仕方が異なります。就寝時に少量のアルコールが残っている状態だと、睡眠中のアルコールが分解されたころに眠りが浅くなると言われています。

入眠直後はノンレム睡眠で一気に深い眠りへと入りますが、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドが、その後のレム睡眠に移行するのを邪魔します。そのため、入眠時にアルコールが残っていると長い時間ノンレム睡眠が続き、アルコールの分解が終わってからレム睡眠に移行するのです。

この場合、睡眠の前半にノンレム睡眠が通常よりも多くなり、その後アルコールが抜けた反動で今度はレム睡眠が増えるため、正常な眠りのサイクルが乱れた状態になります。

逆に、深酒してアルコールが大量に血中に残っている場合、眠りは深くはなりますが、記憶が飛んだり、意識を失くして昏睡状態となったりするので、健全な睡眠とは言えません。

また、アルコールには利尿作用があるため、夜中に尿意を感じ中途覚醒する恐れも。中途覚醒すると体が十分に休まらず、睡眠時間が長くても疲れが取れにくくなります。

ほかにも、アルコールによって喉の筋肉が弛緩すると、気道が狭くなっていびきをかきやすくなったり、無呼吸状態となって苦しくて起きたりすることもあります。肥満の人や睡眠時無呼吸症候群(SAS)の患者は、特に症状が重くなりがちなので要注意です。

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睡眠を考慮したアルコール(お酒)との付き合い方

とはいえ、良質な睡眠のためにお酒をやめるのは、お酒が好きな人にとっては酷ですよね。でも安心してください。きちんとポイントを押さえてお酒と付き合えば、睡眠の質を維持することもできます。

寝るまでにアルコールが抜けている状態をつくる

アルコールが睡眠に影響するのは、血中に残っているため。つまり、お酒を飲んだ後でも時間が経ち、血中にアルコールが残っていない(アルコールが抜けている)状態で入眠すれば、睡眠への悪影響を防ぐことができます。

つい深酒してしまう人は自分が代謝できるアルコール摂取量を知り、寝る前までに抜けるよう少量にとどめることが大切です。

<アルコールが抜けるまでに必要な時間の計算方法>

  • 分解時間:純アルコール量(g)÷(体重 × 0.1)
  • 純アルコール量(g):お酒の量(ml)× アルコール度数 × 0.8

【例】体重55kgの人がアルコール度数5%のビールを500ml飲んだ場合

  • 純アルコール量:500ml × 5% × 0.8=20g
  • 分解時間:20g ÷(55kg × 0.1)=約3.6時間

アルコールの分解にかかる時間は個人差があり、同じ人でも体調などによって変わるのであくまで目安として考えましょう。また、一般的に男性よりも女性のほうが、アルコール代謝能力が低いとされています。

寝酒として飲むわけでなくても、自分の代謝能力以上にお酒を飲んでから寝ると、結果的に就寝時にアルコールが残り睡眠の質を下げるので、寝る時間から逆算して飲む時間や量を決めましょう。

参考:「飲酒量の単位」(e-ヘルスネット)

お酒を飲むときは、肝臓の働きを助ける食材を一緒に取る

肝臓の働きをサポートする食材を一緒に摂ると、アルコールの分解を早めることが期待できます。

タンパク質、ビタミン、タウリン、亜鉛などを多く含む食材を意識して摂りましょう。豆腐、野菜、しじみ、豚肉、エビ、牡蠣などがおすすめです。

また、ターメリック(ウコン)に含まれるクルクミンという成分も、肝臓の機能を高めるとされています。ターメリックはカレー粉に含まれているので、カレー味の料理を積極的に摂るのも良いですね。

お酒と水を交互に飲む

アルコール 睡眠2

アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲むとトイレが近くなり、体内の水分が不足しがちになります。実はアルコールの分解には水分が必要なため、脱水状態になるとその分、アルコールの分解も遅れるのです。

水はアルコールの分解を促すだけでなく、お腹をふくらませて飲みすぎ防止にもなるので、お酒と水を交互に飲むようにしましょう。水割りを作るときに、水の割合を多めにするのもおすすめです。

お酒を飲む前後は激しい運動を控える

アルコール 睡眠4

実は、運動もアルコールの代謝と関係しています。アルコールの分解には水分が必要なため、激しい運動をして汗をかき体内の水分が減ると、アルコールの代謝速度が遅くなるのです。お酒を飲む前後1日は、激しい運動を避けましょう。

また、お酒を飲んだ後にお風呂に入るのも避けましょう。お酒が抜けると考える方もいるようですが、逆効果です。脱水状態になり、肝臓でのアルコール分解を妨げます。血流が良くなるとアルコールが回りやすくなるので、湯船に入るのは控えましょう。

アルコールが睡眠に影響しないよう、上手にお酒と付き合おう

アルコール 睡眠3

寝る前の飲酒が習慣化するとアルコールへの耐性ができるため、同じ量では眠れなくなって飲酒量が増加し、また耐性ができて眠れなくなり……という悪循環を引き起こします。また、悪化するとアルコール依存症など、病気のリスクも上がるので危険です。

それに、アルコールを飲む人は日中の眠気が強くなっているという研究報告もあるようです。

日中の眠気は仕事の生産性を下げたり、事故を引き起こす原因になったりするため、注意が必要です。

お酒はやめなくても上手に付き合うことで、楽しく飲みながら睡眠の質を改善できるので、今回ご紹介したポイントを参考に、飲み方を工夫して快眠を目指してください。

しかし、そもそもお酒に頼りたくなるほど寝付きが悪いのには、原因があるはず。仕事のストレスや生活習慣の乱れがある場合は、そちらを解消するのが先です。

自分の普段の生活を振り返り、必要な場合は病院を受診して医師に相談してみましょう。

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睡眠学会理事の先生も、マシュマロの上で眠るような体験ができ、質の高い睡眠が叶えられるとLIMNEのマットレスを絶賛。


星子尚美先生

【監修者】星子尚美
東京女子医科大学医学部、熊本大学医学部大学院卒業。星子クリニック院長。
全人的医療を目指した自由診療のみのクリニックを開業。がん、生活習慣病などの難病に苦しむ患者の治療と予防医学を行っている。
放射線科専門医、日本臨床抗老化医学会認定医、高濃度ビタミン点滴およびキレーション療法専門医、メディカルアロマ専門医などの幅広い資格を取得。
東久邇宮国際文化褒賞授与(予防医学に貢献したなど)。
著書に『「平熱37℃」で病気知らずの体をつくる』『腸のことだけ考える』など。



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提供元会社:株式会社C2
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