寝る前にスマホを見ると寝付きが悪くなる？睡眠不足による体への影響
あなたは、寝る直前までスマホを見ていませんか？
日中は家事や子育てに時間を取られているため、就寝前の時間を利用してブログやSNSを更新する、好きなゲームアプリを夢中でやってしまうという人も多いでしょう。
サクサク動き、ベッドでも操作できる手軽さなどがスマホのメリット。でも、実は「寝る前スマホ」は睡眠障害を招き、健康に悪影響を与える恐れがあります。
ある企業の睡眠と脳に関する調査（※）では、就寝時間の60分以内にスマートフォンなどの電子機器を扱う人は、66.7%が脳の疲れを、82.4%が脳の衰えを感じていることが明らかになっています。
※参照：株式会社ネイチャーラボ「睡眠と脳に関する調査」
最近どうも寝付きが悪い、睡眠時間は長いのに日中ボーッとしてしまうという人は、スマホが原因の睡眠不足かもしれません。
良質な睡眠は、健康や日々のパフォーマンス向上には欠かせない重要な要素です。
そこで、ここでは寝る前スマホが睡眠に与える影響や、それを軽減する方法を紹介します。
寝る前のスマホ利用が睡眠に与える影響は？
寝る前のスマホ利用は、睡眠にどのような悪影響を及ぼすのでしょうか？
それには、「メラトニン」というホルモンが深く関係しています。
メラトニンには体内時計を調整する、眠気を引き起こす、体温を下げるといった働きがあるので、入眠や眠りの質を上げるために不可欠なのです。
メラトニンの特徴として、光の刺激で分泌が抑制され、逆に暗い所では分泌が促進されます。そのため、本来であれば日中はメラトニンが分泌されず、夜暗くなると分泌されて眠くなるのですが、スマホの画面が発する強い光を浴びると脳が「昼間だ」と錯覚し、寝付きが悪くなってしまうというわけです。
また、スムーズな入眠のためには副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる必要がありますが、スマホの画面から出る強い光は脳を活性化させて交感神経を優位にし、眠気を妨げます。これにより寝付きが悪くなるため、スマホは睡眠不足の要因とされているのです。
寝る前のスマホ利用で睡眠不足になると起こること
寝る前のスマホ利用が原因で睡眠不足になると、具体的にどのような影響があるのでしょうか？
仕事の生産性が低下する
睡眠不足の状態では注意力や集中力が低下するため、ミスを引き起こす恐れがあります。
ミスが何度も積み重なると、そのフォローの対処に追われて本来の業務が滞り、仕事のパフォーマンス低下につながります。
ストレスが溜まりやすくなる
睡眠不足になると、ストレスホルモンの「コルチゾール」の分泌量が増加します。また、体を修復して疲労回復させる成長ホルモンは睡眠時に分泌されるため、睡眠不足だと疲れが残り、ストレスを感じやすくなるとされています。
さらに、そのストレスによる気分の乱れや不安が原因で寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足になるといった悪循環に陥ることもあります。
体重が増加しやすくなる
睡眠不足になると、食欲を司るホルモンのバランスが乱れ、食欲を抑える「レプチン」が減少し、食欲を増進する「グレリン」が増加します。
レプチンの減少とグレリンの増加は、ともに食欲を亢進（こうしん）させる「オレキシン」というホルモンの分泌を促すため、さらに食欲が増してしまうのです。
また、寝不足の状態では休養を十分に取れていないため、日中の活動量を抑える意識が働き、消費カロリーが減る傾向があります。ホルモンの作用で食欲が増進し、摂取カロリーが増えるとともに消費カロリーが減るため、体重が増加しやすくなるのです。
病気のリスクが高まる
睡眠不足は体の免疫機能を低下させ、免疫力が下がると体内に侵入したウイルスや細菌に対する抵抗力が弱くなるため、病気にかかりやすくなります。
寝不足で体調を崩す、風邪を引きやすくなるのはそのためです。
また、睡眠不足はホルモンバランスを乱すため、肥満やがんなどの生活習慣病や不眠症、うつ病などのリスクも高まると言われています。
寝る前のスマホ利用におけるポイント
寝る前のスマホはさまざまな悪影響を及ぼしますが、それでもつい見てしまいますよね。
夜間は電源OFFにするのが望ましいものの、実際はなかなか難しいでしょう。
ここでは、寝る前にスマホを利用する際に睡眠への悪影響を減らすためのポイントをご紹介します。
就寝2時間前にはスマホの利用を止める
人間の体は、就寝2時間前ごろになると眠気を誘うメラトニンの働きで徐々に体温が下がり、睡眠の準備を始めます。
この段階でスマホの画面を見てしまうと脳が活性化し、寝付きにくくなってしまうので、スマホ利用は就寝2時間前までにしましょう。
慣れないうちは難しいと思うので、まずは寝る30分前まで、それができたら1時間前までというように、少しずつ「スマホをOFFにしてから寝るまでの時間を長くしていく」のがコツ。
近くにあるとつい触ってしまうという人は、寝室にスマホを持ち込まないようにするのも一つの方法。
スマホをOFFにするのと同時に、部屋の明かりを間接照明にして薄暗くすると、より入眠に効果的です。
ブルーライトを軽減する機能を使う
スマホの画面から出る強い光は「ブルーライト」と呼ばれています。これはLED照明や太陽光にも含まれる青色の可視光線で、可視光線のなかでは最も波長が短くてエネルギーが強いため、角膜や水晶体で吸収されず、ダイレクトに網膜まで到達します。
ブルーライトが網膜に伝わると、体内時計が乱れて覚醒と睡眠（昼と夜）の切り替えがうまくできなくなるため、寝付きにくくなります。
どうしても寝る直前に仕事のメールチェックなどでスマホを使う場合、スクリーンの設定でブルーライトを軽減するモードにすれば影響を減らせます。スマホの画面にブルーライトカット効果のあるフィルムを貼る、PCメガネを使用するのも効果的なのでおすすめです。
寝る前のスマホ利用は控え、良質な睡眠を取って健康を維持しよう
つい気になって見てしまうスマホですが、実は私たちが思っている以上に脳を覚醒させ、良質な睡眠を妨げてしまいます。
不眠など、睡眠障害に陥ると長期的に見て健康にも大きな問題となるので、ぜひ今日から寝る前のスマホは控えましょう。
また、より良い眠りのためには睡眠環境の改善も不可欠です。たとえ寝る前スマホをやめ、アロマやお風呂でリラックスしても、自分に合った寝具を使わなければ意味がありません。
今回お伝えしたポイントに加え、1日の疲れを癒し、快適な睡眠が取れるよう、あなたの体に合う寝具を探してみてください。
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