不眠の原因は体内時計!?体のリズムを乱す“NG”な生活習慣

不眠の原因は体内時計!?体のリズムを乱す“NG”な生活習慣

現代人は、さまざまな要因から体内時計が狂いやすくなっています。

体内時計とは1日周期で体内リズムを刻み、日中は心身を活動状態、夜間は休息状態へと切り替える機能です。しかし、これが狂うと体が昼夜をうまく区別できなくなり、夜眠れない、朝すっきり起きられないなどの睡眠障害につながることがあるのです。

本記事では体内時計が睡眠に与える影響、体内時計を狂わせる原因について解説していきます。

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体内時計は睡眠にどう影響する?

体内時計 睡眠1

体内時計が狂うと睡眠の質が下がりますが、一体どのようなメカニズムで影響しているのでしょうか?

体内時計とは

体内時計とは体のさまざまな生体リズムを調整する仕組みで、具体的にはホルモンの分泌、体温や血圧の調整などのタイミングを体に指示しています。

体内時計はぴったり24時間ではなく、24〜25時間(平均24時間10分前後)で、24時間からズレた分は朝リセットし、そこからまた新たに1日が始まるのです。体内時計は主に、太陽の光を浴びることでリセットされます。

人間の体内時計の中心は脳の視交叉上核というところにありますが、全身のほぼ全ての臓器に体内時計があり、それぞれ脳の体内時計からの指令を受けて機能しています。

体内時計と睡眠の関係

睡眠には、脳の松果体から分泌されるメラトニンというホルモンが深く関係していますが、これは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質を上げる作用があります。

メラトニンの分泌量が増えると脳からの指令により心身が休息状態となり、眠気を催すことで入眠しやすくなるのです。

起床時に日光を浴びて体内時計がリセットされると、それとともにメラトニンの分泌が抑制され、覚醒状態になります。メラトニンが出ていると夜、出ていないと昼間といったふうに、体が認識するためです。

メラトニンは体内時計がリセットされてから約14〜16時間後に再度分泌量が増え、体が休息状態になって睡眠の準備に入ります。つまり、朝の体内時計をリセットした時刻が、その日の就寝時間を決定するのです。

体内時計がうまくリセットされないと、夜寝る時間になってもメラトニンの分泌量が増えず、寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めたりなど、睡眠リズムを崩してしまうことがあります。

こういった体内時計のズレが原因で起こる睡眠障害は「概日リズム睡眠障害」と呼ばれており、倦怠感や食欲不振などの症状を伴うことも。

体内時計は単純に寝る・起きるといった目に見える変化だけでなく、体の内部の働きにおいても昼夜の切り替えを行っています。

朝になると血圧と心拍数が上がり、日中は血中ヘモグロビン濃度が最大に、夕方は体温が上がり夜には尿の量が増えるといったように、体内時計は時間帯によって各機能の働きを調節しているのです。

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体内時計が乱れる主な原因

光や食事など、外の環境(昼・夜)に体内リズムを合わせる作用のあるものを「同調因子」と呼びますが、同調因子が不足すると体が昼夜を区別できなくなり、体内時計が乱れてしまいます。思い当たることがないか、以下でチェックしてみましょう。

深夜遅くまでPCやスマホ、テレビなどを見ている

体内時計 睡眠2

PCやスマホ、テレビが発する強い光はメラトニンの分泌を抑制し、体を休息モードに持っていくことができなくなります。すると、体内時計の進みが遅くなってズレが生じてしまうのです。夜更かしして仕事やネットサーフィンをしている人は要注意。

交代制の勤務による不規則な生活

工場や病院など交代制のシフトにより夜働いている人は、本来休息するはずの時間帯に活動するため、体が夜を活動時間(昼)と認識してしまい、体内時計が乱れ不眠につながりやすいです。

夜勤でなくても、夜寝る直前まで仕事をして帰ってすぐ寝る場合、体は疲れていても深部体温(体の内部の体温)が低下せず、なかなか寝つけないということもあります。

光の入りにくい部屋で寝ている

寝室に光が入る環境であれば、明るくなるにつれ、窓から差し込む光の量が徐々に増えて脳が朝だと認識し、体内時計が調整されて覚醒状態になります。

遮光カーテンなどで外の光を遮断していると、朝になっても室内が暗いままなので、体内時計がリセットされにくくなってしまいます。

朝食を抜く

体内時計 睡眠3

朝食を取ることでも、体内時計をリセットできます。

朝日を浴び、光の刺激でリセットされるのは脳にある体内時計ですが、体内時計は脳だけではなく心臓や肝臓などの各臓器にも備わっているため、食事により内臓を動かすことで、臓器にある体内時計を調整できるのです。

脳と臓器の体内時計がズレると時差ボケのような状態になり、体の不調を引き起こすことがあるため、朝食で臓器の体内時計もリセットする必要があります。

体内時計を整えて睡眠の質を上げ、健康を維持しよう

体内時計 睡眠4

体内時計の狂いは睡眠障害を引き起こし、やがて高血圧や脳血管障害など健康に大きな影響を及ぼす可能性があります。

夜遅くのスマホ使用など、体内時計を乱す生活習慣を見直すほか、毎朝朝日を浴びたり朝食を取ったりして、体内時計をリセットする習慣をつけて、一定の睡眠リズムを保つことが大切です。

夜型生活を修正したい人は一度思い切って早起きし、朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。早朝から昼過ぎにかけての太陽光は、翌日の体内時計を早めてくれます。具体的には、体温やメラトニンのリズムを前倒ししてくれます(※)。

※参照:NIKKEI STYLE『夜型生活から脱却する効果的な方法』

夜遅くまで眠れない人にとって朝早く起きるのはつらいものですが、一時的に睡眠時間を短くしてでも本来の起床時間に合わせることで、体内時計を徐々に整えていくというのが重要です。

また、体内時計の乱れによる睡眠障害を防ぐには、眠りやすい環境づくりも大切。自分の体に合った寝具は体をリラックスさせやすく、スムーズな入眠をサポートします。ぜひこの機会に、今使っている枕やマットレスを見直してみましょう。

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ただやわらかいだけじゃない。身体への負担も軽減する、まるでマシュマロの上で眠るようなマットレスです。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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