いびきを抑える方法は？うつ伏せで寝ると改善できるって本当？

このように、いびきに関する悩みを抱えているあなたへ。

いびきは寝ている間に起こるものなので、自分では制御できないので困りますよね。

ここでは、いびきの原因や改善方法、予防に効果的な寝姿勢や枕について解説します。

いびきは悪化すると睡眠時無呼吸症候群を伴う、病的ないびきに移行するなどの可能性もあるので、しっかり対策をしていきましょう。

 

いびきの基礎知識をおさらい

いびきはどんなときに起こるのか、ご存知ですか？

健康状態に問題がない人でもいびきを引き起こす要因がいくつかあり、なかには寝相や生活習慣を見直すことで改善できることもあります。ここでは、いびきの主な原因と改善方法をご紹介します。

いびきを引き起こす主な原因

鼻づまりの症状がある
風邪や花粉症などによる鼻づまりをはじめ、慢性副鼻腔炎（蓄膿症）や扁桃肥大を患っている、アレルギー症状が強い場合には、常に鼻づまりに近い状況となります。

そのような方は睡眠時に鼻呼吸ができず、口呼吸を併用しないと苦しくなってしまいます。口で呼吸することで軟口蓋や口蓋垂（のどちんこ）が落ち込んで、空気の通り道である上気道をふさぎやすくなり、いびきの原因となってしまうのです。

鏡の前で大きく口を開けて舌を下に出したときに、あなたの口蓋垂は見えていますか？ 一般的に、口蓋垂が見えにくい人は、上気道が狭い可能性があるので確認してみましょう。

仰向けで寝ている
仰向けで寝た場合は、睡眠中に口腔内の舌や軟口蓋が重力で落ち込んで上気道が狭くなるため、いびきを引き起こしやすくなります。

さらに、枕が高いと顎を引く体勢になり、首が圧迫されてよりいびきをかきやすくなります。仰向けで両手を上げて寝る姿勢も、顎を引く体勢になりやすいので注意が必要です。

肥満傾向がある
肥満になると首や喉だけでなく、舌にも脂肪がたまり、上気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。普通体形の場合は、横向きで寝ると仰向けよりも楽に呼吸ができる場合があるものの、太ってきて上気道に脂肪がつくと換気障害が生じるため、横向きの寝姿でもあまり変わりません。

また、米国ハーバード大学公衆衛生大学院の医師が糖尿病といびきの関係性について研究したところ、いびきを頻繁にかく人はそうでない人に比べ、糖尿病の発症リスクが2倍も跳ね上がることが報告されています。

定期的に飲酒する
定期的な飲酒もいびきの原因になります。その理由は、アルコールの作用によって鼻腔粘膜のむくみから鼻呼吸がしづらくなり、また、舌を支えている筋肉が弛緩し、舌が落ち込みやすくなるためです。

睡眠中に舌が落ち込むと上気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなります。

疲れが溜まっている
疲れが溜まっているとき、人は疲労回復のため、多くの酸素を取り込もうとして口呼吸をします。この口呼吸により、軟口蓋が上気道をふさぎやすくなり、いびきの原因となるのです。

いびきの主な改善方法

ここでは、いびきの改善方法について紹介します。ご自身に合った方法をぜひ試してみてください。

うつ伏せの体勢で寝る
うつ伏せもしくは横向きの体勢であれば、睡眠時に舌が落ち込まず、上気道をふさがないため、呼吸がスムーズになり、いびきをかきにくくなります。

うつぶせが慣れない人は、横向きから始めてみましょう。ただし、肥満傾向にある人は、横向きでは仰向けと変わらない場合があります。

また、自力で体や顔の向きを変えられない乳幼児や高齢者、そして、妊婦のうつぶせ寝はおすすめできません。

生活習慣を変えて肥満を解消する
肥満の自覚がある方は、減量を心がけましょう。首回りの脂肪を落として気道を広げることが、いびき症状の改善に有効です。

また、飲酒や喫煙の習慣がある方も、極力控えることをおすすめします。深酒をやめて禁煙することで、飲酒に伴う筋肉弛緩で生じた舌の落ち込みを防ぐだけでなく、喫煙による喉の炎症を防ぎ、睡眠時の気道を確保しやすくなります。

医療機関で治療を行う
周囲からいびきがうるさいと言われる、あるいは日中に眠気や疲労感、倦怠感の自覚症状がある方は、専門医に相談してみましょう。

放置して悪化すると、睡眠時無呼吸症候群を伴う病的ないびきに移行してしまう可能性があるので、注意が必要です。

医療機関で睡眠時無呼吸症候群と診断された場合は、CPAP（シーパップ）治療を受けられることがあります。睡眠時にCPAP装置から鼻に装着したマスクへ空気を送り込み、気道を広げることで、無呼吸を防止していびきを改善させます。

この治療のほかにも、気道を物理的に確保する鼻チューブや、歯科医で下顎を固定して気道を確保するマウスピースを作ってもらう治療もあります。

いびき改善につながる「うつ伏せ寝」のメリット・デメリット

メリット	デメリット
呼吸が楽になり、気道をふさぎにくい 肩こりや腰痛を緩和しやすい 疲労回復につながりやすい	首や顎に負担がかかりやすい 腹部が圧迫されやすい

うつぶせ寝は、仰向けや横向きに比べていびきの改善が期待できます。

しかし、うつぶせ寝にはメリットだけでなくデメリットもあるので、事前に確認しておきましょう。

メリット

呼吸が楽になり、気道をふさぎにくい
うつぶせで寝ると、胸が圧迫されることで自然と横隔膜が下がり、下腹がふくらみやすくなります。そうすると腹式呼吸がしやすくなり、呼吸が楽になります。また、舌が重力で喉の奥に落ち込むことがないので、上気道が確保され、いびきを防ぐことができます。

肩こりや腰痛を緩和しやすい
うつぶせで寝ることにより、肩や腰に負担がかかりにくくなるため、筋肉の緊張がほぐれやすくなり、肩こりや腰痛を緩和することが期待できます。

疲労回復につながりやすい
うつぶせ寝は呼吸がしやすくなることから、血液に酸素を取り込みやすくなります。そうすると血液中の酸素濃度の低下が抑えられ、疲労の蓄積や老化、血行不良を防ぐことができます。

また、酸素は筋肉疲労や筋肉痛の原因と言われる、乳酸などの疲労物質を分解し、除去する働きがあるため疲労回復につながりやすいです。

デメリット

首や顎に負担がかかりやすい
布団や枕で口や鼻を覆われると窒息の恐れがあるため、どうしても呼吸するために左右どちらかに首をひねることになり、首や顎に負担がかかりやすくなります。

下になる側の顎に頭部全体の重さがかかることから、顔が圧迫されたり、歯並びや顔のゆがみの原因になったりする恐れがあるため、常に同じ向きで寝ないようにするのがポイントです。

腹部が圧迫されやすい
うつ伏せ寝になると腹部が圧迫されやすくなるため、満腹の状態や胃もたれ時には注意が必要です。無理をすると、吐き気を催す場合があります。また、お腹に赤ちゃんがいる妊婦も避けたほうが良いです。

いびき改善につながる「うつぶせ寝」がしやすい枕の特徴

うつ伏せ寝をする場合は、どんな枕でもOKというわけではなく、寝やすい枕を選ぶ必要があります。

ここではうつぶせ寝がしやすい枕を選ぶポイントと、おすすめの枕として「LIMNE the pillow」の特徴を紹介します。

高さや硬さが適切

普段使っている枕が高すぎたり低すぎたりすると、首や腰に負担がかかりやすく、いびきの原因になります。そのため、自分に合った高さの枕を選ぶことが大切です。

一般的に身長が高い方や体格の良い方は高めの枕、身長が低めで小柄な方は低めの枕がおすすめです。もし自分に合う高さが分からない場合は、店頭などで実際に確かめてから選ぶようにすると良いでしょう。

この点「LIMNE the pillow」は、特殊ウレタン素材を使用し、日本人女性に最適な高さを考慮して開発されています。

日本人女性の肩幅を計算した高さと、寝返りを打つときの肩幅の沈み込みまで考えて設計されているので、あらゆる女性にフィットするようにできています。枕の両面に施された縦溝加工により、頭が理想的なポジションに近づくため、体も自然にベストな寝姿勢になり、首のしわ防止にも役立ちます。

呼吸しやすい

うつぶせ寝用の枕やクッションは、枕の中心部に穴が開いていたり、U字型になっていたりして呼吸しやすいのが特徴です。穴が開いていない場合でも、素材が柔らかいと、呼吸のため左右いずれかに顔をひねる際に負担が少なくなります。

その点では、「LIMNE the pillow」は中心部に穴が開いていませんが、通気性にこだわって作られており、呼吸しやすく、うつぶせ寝でも快適に眠ることができます。

また、柔らかくふわふわな質感になっているため、うつぶせ寝でも顔への負担が軽減されるのが特徴です。

横向き寝もしやすい

うつぶせ寝用の枕やクッションは、寝返りを打つこと、横向きや仰向きの寝姿勢になることまで考慮されていないものがあります。

デスクのお昼寝用であればそれでも問題ありませんが、夜の睡眠中は何度も寝返りを打つのが普通なので、体勢を変更できる、横向きで寝ても負担が少ない工夫が施されている枕を選ぶことが大切です。

「LIMNE the pillow」は日本人女性の肩幅を計算して設計している幅広の枕になっており、自然に横向き寝もできるよう、肩の沈み込みまで考慮されています。この枕であれば、仰向けはもちろん、うつ伏せや横向きでも快適に眠ることができます。

うつぶせ寝でいびきを改善、予防しよう

うつ伏せ寝はいびきの改善、予防に効果があることをお伝えしました。

しかし、首や顎への負担がかかるなどのデメリットもあるため、負担を軽減する、寝やすくするための枕を使うと良いでしょう。

ご紹介した「LIMNE the pillow」なら、そういったデメリットを払拭できるので、ぜひお試しいただけたらと思います。

もし、いびきがなかなか改善されない場合は、病気が隠れている可能性もあります。なかには手術が必要なケースもあるので、呼吸器内科、耳鼻科、睡眠外来がある病院を受診してみてください。

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