入眠用の音楽はなぜ眠気を誘う？リラックスする理由と曲の特徴
寝つきが悪い、寝ても疲れが取れない、夜中に目が覚めるなど、不眠症で悩んでいるという人へ、入眠しやすい音楽の特徴や就寝時に聴く際の注意点を紹介します。
音楽には心身をリラックスさせたり、気分を盛り上げたりするなど、様々な効果がありますが、入眠を促し安眠へと導くには、それに合った音楽や正しい聴き方が重要になってきます。
間違ったやり方をしてしまうと脳が覚醒し、逆に睡眠の質を下げてしまうので、正しい方法を学び、快眠につながるよう生活に取り入れてみてください。
入眠しやすい音楽の特徴
音楽には心を落ち着かせてリラックスさせたり、逆に興奮させたりするなどいろいろな効果がありますが、入眠を誘うにはどのような音楽が良いのでしょうか？
ここでは入眠しやすく、快眠効果に期待できる音楽の特徴についてご紹介します。
自分の好きな音楽
入眠前におすすめなのが、自分自身が心地よく感じる音楽です。やはり、好きなジャンルやアーティストの曲を聴くとリラックスしやすくなります。
ただし、ロックやヘビメタなど、激しい曲調やアップテンポなもの、大きな音量の音楽は脳を活性化させやすいので避けましょう。いくら好きな音楽であっても入眠を妨げ、逆効果となってしまいます。
自然の音
波の音や雨音、鳥のさえずり、風の吹く音など、「規則的」なものと「不規則」なものが調和した音は、聞く人を心地よくしてくれます。
この規則的なものと不規則なものが調和した音を「1/fゆらぎ（エフぶんのいちゆらぎ）」と言い、様々なCDやBGMにも取り入れられています。
例えば、波の音や川のせせらぎを聞いて心が落ち着いた経験はないですか？
そのメカニズムも「1/fゆらぎ」なのです。
自然の音を収録したCDやアプリのほか、YouTubeにもあるので、ぜひ聞いてみてください。
テンポが単調でゆっくりとした音楽
人間が活動している時の脳波はβ（ベータ）波、リラックスするとα（アルファ）波に変わります。
一定のテンポで穏やかな曲調の音楽はα波を発生させやすいので、リラックス状態になり、入眠しやすくなります。
ジャンルとしては、クラシック、アンビエント、ヒーリングミュージックなどがおすすめです。特にクラシックは一定のテンポと一定のキーで流れやすく、入眠効果が高いと言われています。
また、癒しにとても効果のある「ソルフェジオ周波数」や「528Hz（ヘルツ）」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。これらを使ったCDやYouTubeの動画（音楽）などもおすすめです。
歌詞が入っていない曲
入眠を誘うには自分の好きな音楽がおすすめだと言いましたが、歌詞のある曲よりも、歌詞の入っていないインストゥルメンタルのほうが効果は大きいです。
歌詞つきの曲は、その意味を考えてしまう、あるいは思わず口ずさんでしまうことで脳の言語中枢を刺激し、覚醒しやすくなってしまいます。
起きている時に聴く分にはストレス解消や気分転換にはなるものの、入眠前は避けたほうが良いでしょう。
ピアノやオルゴール、木琴を使用した音楽
ピアノの音は脳の波長を一定に保ちやすく、入眠させやすい効果があります。特に赤ちゃんや小さい子供にも効果があると言われており、産婦人科でもよくかかっています。
もし、ピアノの甲高い音が苦手という人はマリンバ、木琴もおすすめです。自然音や環境音と合わせると、より入眠につながりやすいでしょう。
また、オルゴールの音もおすすめで、ストレスや不安を軽減して睡眠の質を向上させやすい効果があります。
音楽が入眠を促しやすい理由
スムーズに入眠するにはどのような音楽がおすすめなのか紹介しましたが、なぜ音楽が眠りを促すのか、その理由をご紹介します。
副交感神経が優位となりやすい
人間の身体は自律神経の働きに支えられています。その自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、体の状態に応じてそのバランスが調整されています。
日中活動している間や緊張、ストレスを感じると交感神経が優位になり、寝る時など体や脳がリラックスすると副交感神経が優位になるのです。
副交感神経が優位になると睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が増え、睡眠の質が上がります。
そのため、脳をリラックスさせてくれる音楽で副交感神経の働きが優位にすることにより、眠りにつきやすくなるのです。
α波を発生させやすい
緊張や集中している時はβ波、リラックスし安静にしている時はα波のように、状態によって脳波は変わります。
先ほど紹介したような入眠しやすい音楽には、脳をα波へと導く効果が証明されているため、入眠にはおすすめなのです。
入眠時に音楽を聴く際の注意点
音楽の聴き方によっては、睡眠の質が大きく左右されます。
間違った方法では入眠を妨げ、睡眠の質を下げることにつながるので、以下のポイントに気をつけてください。
イヤホン、ヘッドホンの使用は避ける
イヤホンやヘッドホンをつけたまま寝るのはやめましょう。入眠効果がどうこうの前に、寝返りで耳の中を傷つけるリスクがあるためです。
睡眠の質を下げる理由としては、イヤホンやヘッドホンを外した後でも聞いていた音楽が脳内で何度も繰り返されることがあるので、睡眠障害を招くおそれがあります。
一晩中流し続けない
CDやアプリで音楽を再生し続けるのもNGです。音楽が朝まで流れ続けていると、脳に刺激が与えられ続け休息できず、睡眠の質が下がります。
何時間もリピートはせず、30分程度で切れるようタイマー設定やスリープ機能を使いましょう。
スマホや蛍光灯などの強い光は避ける
オーディオやスマホで音楽を流す際、液晶画面の明るい光は眠気を妨げるので気をつけましょう。
スマホ画面や蛍光灯など明るい光を浴びると、脳が昼間と勘違いして睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を減らし、覚醒してしまいます。
スマホを使う場合は明るさを抑える、画面を下向きにして置く、オーディオは液晶部分に布をかけるなどの工夫をすると良いでしょう。
また、お部屋も間接照明を使用したり、薄暗い状態にしたりするとリラックスしやすいため、入眠しやすくなって睡眠の質が高まります。寝室の明るさも、快適な睡眠環境づくりには欠かせないのです。
入眠につながる音楽をうまく取り入れて、睡眠の質を高めよう
音楽には脳をリラックスさせ、入眠しやすくする効果があります。
ただし、音楽であればなんでもOKではなく、紹介したようなジャンルや曲調のものを流すと効果的です。
現代では睡眠による健康問題の悩みを抱えている人は多く、悪い状態が続くと病気の原因にもなりかねないため、注意が必要です。
CDやアプリ、YouTubeなど、入眠におすすめの楽曲がたくさんあるので、自分に合った音楽をうまく生活に取り入れて良質な睡眠を手に入れましょう。
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