睡眠不足で肌荒れがひどい……ぐっすり眠って美肌を取り戻すには?

睡眠不足で肌荒れがひどい……ぐっすり眠って美肌を取り戻すには?

毎日仕事が忙しくて帰りが遅いと、睡眠不足になりがち。ぐっすり眠れていないと翌朝の化粧ノリが悪かったり、スキンケアをがんばっても肌の調子がイマイチだったり……ということはよくありますよね。

睡眠は最高の美容液と言われるように、お肌の手入れや食生活以前にぐっすり眠ることが美肌のカギとなります。

この記事では睡眠不足が肌に与える影響や、良質な睡眠を取るためのポイントをお伝えします。ぜひ、チェックしてみてください。

睡眠不足で肌荒れが起きやすくなる原因

睡眠不足が肌荒れを引き起こすことはよく知られていますが、一体どういったメカニズムで肌が荒れてしまうのでしょうか?

肌のターンオーバーのリズムが乱れる

皮膚は古くなると剥がれ落ちて、新しい皮膚に生まれ変わるという新陳代謝を繰り返しており、これを「ターンオーバー」と呼びます。

大人では約6週間のサイクルで細胞が生まれ変わり、肌の奥から徐々に押し出され、垢や角質層となって皮膚の表面へと排出されます。さらにその2週間後には剥がれ落ち、古い皮膚から新しい皮膚へと生まれ変わるのです。

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減ります。ターンオーバーは成長ホルモンにより促されるため、睡眠不足はターンオーバーを乱す原因となるのです。

ターンオーバーが乱れると古い角質が肌表面に長期間残り、毛穴詰まりを引き起こしやすくなります。また、紫外線により生成されるメラニン色素も、正常な肌であればやがて角質となって剥がれ落ちますが、排出が間に合わなくなった場合、肌に残ったメラニン色素がシミやくすみの原因となることもあります。

自律神経が乱れる

自律神経は意思とは関係なく働いている神経で、交感神経と副交感神経の2種類がバランスを取りながら体の機能を維持していますが、このバランスが乱れると体にさまざまな影響を及ぼします。

睡眠不足の状態では交感神経が優位になり、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されやすくなります。コルチゾールが過剰に働くと男性ホルモンの分泌を促し、皮脂の分泌量が増えるため、ニキビができやすくなるのです。

皮膚線維芽細胞の働きが低下する

肌のハリを保つために不可欠なコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸は、皮膚線維芽細胞により生成されます。

睡眠不足で成長ホルモンの分泌が低下するとこの皮膚線維芽細胞の働きが弱まり、肌のゴワつきやたるみを引き起こしやすくなるのです。

メラトニンの分泌が減少する

「メラトニン」は高い抗酸化作用を持つホルモンで、アンチエイジングにも深く関わっています。成長ホルモンの分泌を促す効果もあるため、睡眠不足によりメラトニンが減少すると、肌のターンオーバーが乱れやすくなるのです。

肌荒れに睡眠不足は大敵!ぐっすり眠るには?

睡眠不足がなぜ肌荒れを引き起こすか、お分かりいただけたと思います。

次に、ぐっすり眠るにはどのような点に気をつけたら良いかを解説します。

入眠から1~3時間後の睡眠が深くなるように調整する

肌のターンオーバーを促す成長ホルモンは、入眠から1〜3時間後に分泌量がピークに達します。この時間帯に深い睡眠を取り、成長ホルモンが十分に分泌されるよう、寝る前の生活習慣を整えることが大切です。

まず、入浴は就寝2時間前までに済ませましょう。入浴で一度上がった深部体温が下がるのには2時間ほどかかるので、ちょうど就寝時に下がり始めると睡眠が深くなりやすいという理由からです。

また、寝る直前に食事を取ると睡眠中に消化吸収が行われ、体が十分に休まりません。食事は就寝2時間前までに済ませておきましょう。

眠りが浅くなる行為を避ける

睡眠不足 肌荒れ1

カフェインには覚醒作用があり眠気を妨げるほか、利尿作用により尿意で夜中に目が覚めやすくなるため、睡眠の質を下げる要因となります。寝る前はお茶、コーヒーなど、カフェインを含む飲み物は避けましょう。

スマートフォンのブルーライトも交感神経を刺激し、脳や体を覚醒させるので、寝る前2時間はスマホ操作は控えたほうが良いです。

時間を持て余してしまう人は、紙の本を読む、ヨガやストレッチなどの軽い運動を行うなど、リラックスして過ごすのがおすすめです。

寝室は暗くする

眠気を誘う作用のあるメラトニンは光の刺激で分泌が抑制されるので、寝室は明かりを消して暗くするのがおすすめ。

真っ暗な部屋が苦手な場合は、間接照明やフットライトなどでほんのり照らしてあげると良いでしょう。

適切な高さの枕を使用する

どんなに生活習慣を整えても、自分に合わない枕を使っていては意味がありません。今使っている枕は、あなたの体に合っているでしょうか?

人間の頚椎(首の骨)は正常な状態ではS字カーブを描いており、寝るときもこのカーブを維持しているのが理想。高さの合った枕を使うと首本来の自然なカーブを描くため、肩が凝りにくく、睡眠の質も高まりやすいのです。

おすすめはLIMNEのオリジナル枕「LIMNE the Pillow」。この枕には特殊なウレタンを使用しており、ふわっと柔らかい質感で、頭を包み込むような心地良さを感じられます。

さらに熱も放出しやすく、通気性抜群。専用カバーを付けた状態で「縦48cm × 横75cm」という大きめの設計で、横向きに寝たときの肩幅の沈み込みを計算して作られているので、横寝をする人には特におすすめです。

枕に溝を入れることで寝返りもしやすくなっており、首や肩の負担を減らし快適な眠りをサポートします。

高さは12cmと低めなため、女性が気になる首のシワができにくいというメリットも(※モニターの感想)。

専用枕カバーとセットになっており、カバーは家で洗えるので、いつでも清潔に保てて安心です。

連日の睡眠不足で生じた肌荒れのケアの仕方

睡眠が大切とはいえ、忙しいとどうしても睡眠不足が続くこともありますよね。ここでは、そんなときの肌荒れのケア方法をご紹介します。

適切な洗顔やスキンケアで肌を整える

睡眠不足 肌荒れ2

洗顔やメイク落としの際に顔をゴシゴシこすると、肌のバリア機能を損なう恐れがあります。洗顔料をよく泡立てて泡で肌を包み込むようにして洗い、ぬるめのお湯ですすぎましょう。

冷たい水だと皮脂汚れが落ちにくいほか、毛穴が引き締まるため、内部に詰まった汚れが取れにくく、逆に熱いお湯だと必要な皮脂まで洗い流してしまい、乾燥の原因になることもあります。

洗顔後に化粧水やクリームなどの基礎化粧品を使う際は、強くタッピングしたり、塗り込んだりすると肌を傷めてしまうので、やさしくなじませるのがポイント。敏感肌の人は、自分の肌タイプに合った専用のスキンケア製品を使用しましょう。

女性の場合、排卵後から月経前までの黄体期には女性ホルモンであるプロゲステロンの作用で皮脂の分泌量が増え、ニキビや吹き出物ができやすくなります。生理周期のなかでのホルモンバランスの変化に応じて、スキンケアの仕方を変えることも大切です。

また、UVケアも忘れずに。なかでもレジャー紫外線と呼ばれるUV-B波は、たくさん浴びるとすぐに赤みやかゆみを引き起こします。紫外線は冬でも毎日降り注いでいるので、季節を問わず、日焼け止めや日焼け止め効果のある下地・ファンデーションでお肌を保護しましょう。

しかし、日光を全く浴びないと体内でビタミンD3が生成されません。ビタミンD3は、肌コラーゲンの生成を促すほか、新陳代謝にも必要であるため、適度に紫外線を浴びるか、食べ物、もしくはサプリメントで補う必要があります。

バランスの良い食事を心がける

睡眠不足 肌荒れ3

タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛などの栄養素は、肌のターンオーバーの機能維持に不可欠。また、ビタミンB群が不足すると皮脂の分泌が過剰になり、ニキビができやすくなったり悪化したりする恐れもあるので、ニキビに悩んでいる人は、特にビタミンB群を意識した食生活を心がけましょう。

女性ホルモンの一つである「エストロゲン」は、肌の潤いやハリを保つ作用があり、通称美肌ホルモンとも呼ばれます。排卵後〜生理前はエストロゲンの分泌量が低下し、肌荒れを起こしやすくなるので、この時期にはエストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボンや、卵巣の働きを助けるビタミンE、脳に女性ホルモン分泌を促すビタミンB6を積極的に摂るようにしましょう。

腸内環境が悪化すると便秘を引き起こし、老廃物を体に溜め込んでしまいます。するとその老廃物が発酵して毒素を発生させ、ニキビや吹き出物の原因に。食物繊維を十分に摂って腸内環境を良くし、便秘を予防・改善することも重要です。

また、どんなに良いものを食べていても食べすぎは逆効果。消化しきれなかった食物が体に老廃物として残り、肌の炎症を引き起こします。食べすぎは冷えの原因ともなり、冷えると血行不良でさらに肌が荒れるという悪循環。食事は腹八分目を心がけましょう。

リラックスする時間を取る

ストレスを感じるとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、男性ホルモンの分泌を促し、皮脂分泌量を増加させます。

アロマを焚く、ヨガを行うなどしてストレス解消し、心身をリラックスさせてあげましょう。

適度な運動を行う

運動することで新陳代謝が促され、ターンオーバーの乱れを整えることができます。1回30分程度の運動を、週2〜3回を目安に習慣化しましょう。

清潔な寝具を使う

生活習慣ももちろんですが、清潔な寝具を使用することも肌荒れ防止には不可欠です。肌に直接触れるシーツや枕カバーには雑菌が繁殖しやすく、そのまま使うとニキビなどお肌の不調を招きます。

花粉の季節は、寝具に蓄積した花粉が肌荒れを引き起こすことも。シーツや枕カバーはこまめに交換しましょう。

LIMNEのマットレスと枕は肌触りの良い専用カバーが付属しており、取り外しも簡単、洗濯機で洗えるのでおすすめです。カバーは単品でも購入できるので、洗い替えも一緒にそろえられます。なお、掛け布団にも同じ素材の専用カバー(別売)があります。

LIMNEの寝具カバーは、マシュマロに包まれたようなとろふわ触感が魅力。心地良い眠りをぜひ体感してみてください。

睡眠不足はお肌の大敵。肌荒れに悩んでいるなら、スキンケアや食事の前に睡眠を見直そう

肌荒れには適切なお手入れや健康的な食事も大切ですが、寝不足の状態だとそれらの効果も半減してしまいます。

まずは、しっかりと睡眠を取ることが第一。睡眠さえしっかり取れていれば、無駄なスキンケア用品を買う必要もなくなって経済的です。

睡眠の質を上げるためには生活習慣だけでなく、体に合った寝具を使うことも重要です。これを機に、今使っている寝具を見直してみてください。


星子尚美先生

【監修者】星子尚美
東京女子医科大学医学部、熊本大学医学部大学院卒業。星子クリニック院長。
全人的医療を目指した自由診療のみのクリニックを開業。がん、生活習慣病などの難病に苦しむ患者の治療と予防医学を行っている。
放射線科専門医、日本臨床抗老化医学会認定医、高濃度ビタミン点滴およびキレーション療法専門医、メディカルアロマ専門医などの幅広い資格を取得。
東久邇宮国際文化褒賞授与(予防医学に貢献したなど)。
著書に『「平熱37℃」で病気知らずの体をつくる』『腸のことだけ考える』など。



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