眠りが浅くて、寝た気がしない!熟睡できる方法は?

眠りが浅くて、寝た気がしない!熟睡できる方法は?

  • 寝つきが悪く、夜中や早朝に目が覚めることが多い
  • 寝ているはずなのに、朝スッキリ起きられない
  • 日中眠い、体がだるいといった症状がある

……など、睡眠障害に関する悩みを抱えている方へ。

睡眠と健康は密接に関係しているため、眠りが浅い状態が毎日続くと生活に支障をきたすだけでなく、病気の原因にもなってしまいます。

ここでは、睡眠が浅くて悩んでいる人へ、熟睡できる方法をご紹介します。

リムネマットレス

眠りが浅い状態とは?

浅い 眠り1

まず、眠りが浅いとはいったいどのような状態なのかをご説明します。

眠りの深さに関する基礎知識

眠りには「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類があり、それぞれに眠りの深さが異なります。

レム睡眠は眠ってはいるものの脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われているので眠りが浅い状態を言います。

対するノンレム睡眠は、大脳が休息し脳や身体の疲労回復が行われている状態で、深い眠りに入っています。また、ノンレム睡眠は眠りの深さに応じて4段階に分けられます。

浅い 眠り5

※参考:Aflac「健康コラム」

入眠後は、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほど経つと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。

このような周期を約90分間隔で行い、1晩に3~5回繰り返されるメカニズムになっており、時間が経つにつれて徐々に浅い眠りへと移行し、目が覚めるのです。

浅い眠り(レム睡眠)の状態

では、レム睡眠についてもう少し詳しく説明しましょう。

レム睡眠は眠りが浅い状態で脳は起きているため、次のような特徴があります。

  • 眠っていても眼球が動く
  • 夢を見ることが多い

先ほどのグラフを見ても分かるように、上に突き出た部分がレム睡眠であり、睡眠時間の約20%がレム睡眠だと言われています。

グラフの下に突き出た部分がノンレム睡眠であり、睡眠の約80%を占めています。

レム睡眠は眠りが浅い状態のため、この状態が続くと起床後に熟睡感を得られないことが多いです。

眠りが浅い状態になりやすい原因

では、レム睡眠(眠りが浅い状態)になってしまう原因は何なのでしょうか?

原因について、詳しく見ていきましょう。

日光浴不足

浅い 眠り2

人間の身体には体内時計が備わっており、これは日光を浴びることでリセットされます。

日光を浴びずに体内時計がリセットされないと、睡眠と覚醒のリズムがズレてしまい、睡眠の質が低下してしまうのです。

日光を浴びると、脳内から「セロトニン」という物質が分泌されます。セロトニンは、精神を安定させる、頭の回転をよくするなどの働きがあるので、スッキリと目を覚ますことができます。

なので、起床後は寝室のカーテンを開け、朝日を浴びるようにしましょう。

ストレス

ストレスも眠りを浅くし、睡眠の質を低下させる原因になります。

仕事で長時間労働や取引先、上司との関係で疲れる、プライベートでもSNS疲れがあるように、現代は非常にストレスを抱えやすい環境が多いです。

通常、日中は交感神経が働き、夜寝る前など、リラックスをすると副交感神経が優位に働くようになっています。

しかし、ストレスを感じると自律神経のバランスが乱れて、交感神経が働くため寝たくても眠れない、寝ても睡眠が浅くて不眠や睡眠の質を下げる原因となるのです。

昼寝や仮眠のしすぎ

短い昼寝や仮眠は、脳のパフォーマンスを向上させるのに効果的ですが、寝すぎはNGです。

長い時間、昼寝や仮眠をしてしまうとノンレム睡眠に移行してしまい、スッキリと目覚めにくくなるだけでなく、脳の休息効果も大きくなってしまうため、夜になかなか寝つけなくなってしまいます。

昼寝や仮眠をする場合は、15~30分程度にしましょう。

なお、コーヒーは飲んで30分ほどでカフェインが効いてきます。そのため、ちょうど昼寝をする直前にコーヒーを飲むと、ほどよい時間に目が覚めます。

加齢

年齢とともに睡眠は変化します。高齢になると、若い頃に比べて早寝早起きになると聞いたことはないですか?

体内時計の加齢変化が起こるため、このような状態になります。

また、加齢とともに深いノンレム睡眠が減って、浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため、尿意やちょっとした物音などでも目が覚めやすく、眠りが浅くなるのです。

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浅い眠りと深い眠りのバランスを整えるために意識したいこと

眠りが浅い状態になりやすい原因として、日々のストレスや生活習慣が影響していることがお分かりいただけたと思います。

また、浅い眠りと深い眠りのバランスを良くすることが、睡眠の質を上げることにもつながります。

そのため、ホルモンバランスを整え、眠りにつきやすい状態を作ることが大切です。

では、具体的にどういった対策を行えばいいのでしょうか。

朝の日光浴

毎朝決まった時刻に起床し、起きたら窓を開けて朝日を浴びる習慣を付けましょう。

太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、その時点からまた新しくカウントが始まります。

「国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター」の研究で、体内時計はぴったり24時間ではないことが明らかになっています。平均24時間10分くらいと少しズレるのですが、太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、その時点からまた新しくカウントが始まります。

朝日を浴びてから14時間後に眠気を促すホルモンの「メラトニン」が分泌され、その2時間後には分泌量がピークに達して眠くなります。

たとえば朝7時に起きて朝日を浴びると、その14時間後である21~23時頃に眠気が生じるというわけです。

しかも、太陽光は交感神経を優位にし、活動しやすい状態にする働きがあるので、スッキリ目覚めるきっかけにもなります。

運動

浅い 眠り3

適度な運動やストレッチは心身をリラックスさせ、副交感神経優位の状態にします。逆に激しい運動は交感神経が刺激され、体が覚醒してしまうため、入眠前には控えましょう。

それと、運動は時間帯も大切です。最適な運動のタイミングは入眠する前の3時間頃と言われています。人間の身体は体温がいったん上がった後、下がるタイミングに入眠しやすいためです。

入眠の3時間前に運動をして体温を上げることで、睡眠前にちょうど体の末端から熱が放出され、深部体温が下がって入眠しやすくなります。

もし就寝3時間前に運動できない場合は、無理をせず、自分が継続しやすい時間にすればOKです。

習慣的に運動をすることが睡眠の質を高めることにつながるので、無理せず続けていきましょう。

栄養バランスの取れた食事

食事は1日3食、栄養バランスも考えながら規則正しく食べることが重要です。

食事のリズムは体内時計を整えるだけでなく、栄養によって睡眠に必要なホルモンの材料を摂取することができるからです。

外食やコンビニ食、ファストフードばかりという人も多いと思いますが、野菜や果物、肉、魚、卵、大豆、乳製品など、バランスよく摂取するように心がけましょう。

1日3食に関しては、朝は軽め、昼にしっかり、夜には軽めという配分が体にとってはちょうどよいです。夜は体に蓄えられるように消化吸収が働くので、食べ過ぎないように注意しましょう。

寝る前にリラックスする

入眠前はテレビやスマホを見るのをやめ、寝室を暗くしてリラックスしましょう。寝室の照明が明るいと眠気を促すメラトニンの分泌が抑制されるため、眠気を妨害してしまいます。

メラトニンは、明るさの単位だと50ルクス程度の光でも抑制されると言われています。

これがどれくらいかと言うと、天井照明の豆電球の場合、布団やベッドからその電球を見たときに10ルクス未満です。したがって、豆電球や足元灯程度であれば問題ありません。

また、リラックスすると副交感神経が優位になり眠気を誘います。

ヒーリング音楽を聴く、リラックスできる香りのお香をたく、ツボを押すなど、自分の気持ちが落ち着くような方法を試してみてください。

昼寝や仮眠ではなく、夜寝る前のカフェイン摂取は睡眠を阻害するので控えましょう。飲み物を飲む場合は、ノンカフェインのカモミールなどの安眠効果があるハーブティーがおすすめです。

睡眠環境の改善

浅い 眠り4

睡眠をとる部屋の環境づくりのポイントに、「湿度」「温度」があります。

夏になると暑苦しくて夜中に目が覚める、冬は寒くて寝つけなかったという経験はないですか?

ぐっすりと眠るためには、理想的な湿度と温度があります。

一般的に温度は夏なら25℃、冬は18~20℃が目安(※ただし、寝具や睡眠時の着用などにより変わる)。湿度は高いとジメジメして寝苦しくなるため、1年を通じて50~60%が理想的です。

エアコンや除湿器、加湿器などで環境を調整しましょう。

また、自分の体に合った寝具を使うことも大切です。体に合っていない寝具では、睡眠の質を上げることはできません。

まず、枕は硬さと高さが合っていないと首に負担がかかり、快眠を妨げます。自分の首回りにフィットするものを選び、どうしても合わない場合はクッション材を足したり、タオルを重ねたりして調節しましょう。

掛け布団は重すぎないものを選ぶのがポイント。重すぎると身体が押さえ付けられて寝返りが打ちにくく、夜中に目が覚めたり、朝起きたときに身体が痛くなっていたりすることがあります。

通気性の良さも不可欠です。通気性の悪いものだと、汗をかいて目が覚めてしまうことがあります。

敷き布団やベッドのマットレスの硬さも重視しましょう。硬すぎると身体の曲線にフィットせず、快適に眠れなかったり痛くなったりしますが、逆に柔らかすぎると身体が沈み込んで寝返りが打ちにくく、負担がかかるので、適切な硬さのものを選ぶことが大切です。

睡眠の質を高めて、快適な生活を手に入れよう

眠りが浅い原因と対策を紹介しました。眠りが浅いと肌荒れなどの美容面はもちろん、仕事のミスや事故を誘発するなど、日々の生活に悪影響を及ぼします。

まずは食事や運動、朝日を浴びるなど生活の改善を行い、睡眠の質を高める習慣を身に付けていきましょう。

また、就寝前には自分に合ったリラックス法を取り入れ、睡眠環境の見直しも行うことでぐっすりと眠れる環境が整います。

睡眠は、日々の健康やパフォーマンスに直結する重要なことです。理想的な睡眠を手に入れるために、ぜひ、今日から実践してみてください。

リムネマットレス

睡眠脳波測定により、LIMNEのマットレスでは脳が体を回復しようと指示するときに出るとされているδ(デルタ)波が、非常に多く出ていると確認できました。


星子尚美先生

【監修者】星子尚美
東京女子医科大学医学部、熊本大学医学部大学院卒業。星子クリニック院長。
全人的医療を目指した自由診療のみのクリニックを開業。がん、生活習慣病などの難病に苦しむ患者の治療と予防医学を行っている。
放射線科専門医、日本臨床抗老化医学会認定医、高濃度ビタミン点滴およびキレーション療法専門医、メディカルアロマ専門医などの幅広い資格を取得。
東久邇宮国際文化褒賞授与(予防医学に貢献したなど)。
著書に『「平熱37℃」で病気知らずの体をつくる』『腸のことだけ考える』など。



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提供元会社:株式会社C2
熟睡アラームサイト:JUKUSUI.COM


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