ロングスリーパーは改善することができる?過眠症とはどう違う?

ロングスリーパーは改善することができる?過眠症とはどう違う?

人によって必要な睡眠時間はさまざまで、5時間程度で熟睡感を得られる人もいれば、8時間以上眠ってもすっきり起きられないという人もいます。

毎日8時間以上寝ても睡眠不足だと感じる人や、普段から9時間以上眠り続けてしまう人は、もしかするとロングスリーパーかもしれません。

この記事では長時間睡眠者であるロングスリーパーの特徴や原因、そして快眠できる方法について詳しく紹介します。

十分な睡眠時間が確保できないと不眠に悩んだり、日中に眠くなったりするなど、社会生活にも影響しかねません。快眠のためにも、ぜひ参考にしてください。

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ロングスリーパーに関する基礎知識

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普段、何時間寝ると十分だと感じていますか?

最適な睡眠時間は人それぞれで、5時間ほどの短時間睡眠でも活発に活動できる人もいれば、長時間睡眠を必要とする人もいます。

ここでは、ロングスリーパーをはじめとする3つの睡眠タイプについて詳しく解説するとともに、ロングスリーパーと過眠症の違いを紹介します。

そもそも「ロングスリーパー」とは?

睡眠に関するさまざまな研究や発信を行っている日本睡眠学会所属医師・坪田聡氏によれば、人睡眠のタイプは大きく3つに分けられ、「ロングスリーパー」「ショートスリーパー」「バリアブルスリーパー」があるそうです。

まず「ロングスリーパー」は、睡眠時間が長い人のこと。具体的には平均睡眠時間がおよそ10時間以上の人を指すと考えられています。

次に、「ショートスリーパー」は、睡眠時間が短い人のこと。具体的には平均睡眠時間がおよそ6時間未満の人です。

そして「バリアブルスリーパー」は、ショートスリーパーとロングスリーパーの中間型であり、平均睡眠時間が6~9時間の人で、日本人のほとんどを占めています。

ロングスリーパー 睡眠時間が長い人
ショートスリーパー 睡眠時間が短い人
バリアブルスリーパー ショートスリーパーとロングスリーパーの中間型の人

厚生労働省の調査データ結果でも、日本人の1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高くなっています。この割合から、他人に理解されにくいのもロングスリーパーの悩みであると言えるでしょう。

よく、平日の睡眠不足を補うために土日など、休日に寝だめをする人がいますが、これは単に普段積み重なった睡眠不足(睡眠負債)を補っているだけで、ロングスリーパーでなく、バリアブルスリーパーに分類されます。

本当にロングスリーパーの人は、平日も休日も10時間以上の睡眠をしなければ、睡眠不足を感じてしまいます。

また、人間は脳が起きている「レム睡眠」と脳を休める「ノンレム睡眠」を繰り返して睡眠を取っていますが、ロングスリーパーの人は、浅い眠り(レム睡眠)が他のタイプに比べて長い傾向にあります。

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過眠症との違いは?

似たような言葉に「過眠症」があります。過眠症は、十分睡眠時間を確保しても日中に強い眠気が生じる症状を引き起こす睡眠障害です。

運転をしている時や集中力が必要な作業をしている時にも眠気を生じる可能性があり、事故の原因や仕事に支障を引き起こすこともあるので、注意が必要です。

一方、ロングスリーパーはその人の体質であり、十分な睡眠時間を取れば日中アクティブに活動できるので、病気や睡眠障害にはなりません。

ただし、日常生活に支障が出ている場合は、過眠症同様に治療的アプローチを行うべきだとされているので、自分がロングスリーパーなのか過眠症なのかと睡眠に不安を感じる場合は、迷わず睡眠外来の医師へ相談しましょう。

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ロングスリーパーの原因

ロングスリーパー 改善2

ロングスリーパーを改善して少しでも快適な眠りに近づけるためには、まず自分に当てはまる原因を調べることが重要です。

ここでは、一般的にロングスリーパーの原因と考えられている3つの要因を紹介します。

体質

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料であり、心を穏やかにする神経伝達物質。

日中に太陽光を浴びて分泌されるセロトニンが夜に、夜に眠気を誘発するメラトニンに代わります。そのため、眠りの改善は普段からきちんとしたサイクルで生活し、これらの神経伝達物質の分泌量のバランスを整える体質にすることが重要です。

遺伝的要因

必要な平均睡眠時間は、遺伝子によって決まる可能性が指摘されています。例えば、親がロングスリーパーの場合、その体質が受け継がれやすいと考えられていますが、まだ明確になっているわけではありません。

親の生活習慣が身に付いて長時間睡眠になる場合も考えられます。生活習慣レベルの要因か、遺伝子レベルの要因か、その違いにより努力で克服できる場合とできない場合があります。

過度のストレスや疲労

長時間睡眠が、必要な状況に身を置いていることが原因の場合もあります。具体的には、過度のストレスがかかっている場合は、睡眠の質が下がるため、睡眠時間が長くなりやすい傾向があります。

また、過度に疲労している場合も疲労回復に時間がかかるため、睡眠時間が長くなりやすいです。

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ロングスリーパーを改善することってできる?

ロングスリーパーはその原因により改善しにくい場合と、生活習慣を意識することで改善が期待できる場合とがあります。

ここではロングスリーパーの症状を改善したい方のために、日常生活で簡単に取り入れられる効果的な方法を紹介します。

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ロングスリーパーは改善できる場合も

適切な睡眠時間には個人差がありますが、ロングスリーパーの人は、本人にとって十分な睡眠を取りさえすれば、生活上問題はないとも考えられます。

ロングスリーパーのなかでも体質や遺伝が原因の場合、努力や慣れで睡眠時間を短縮することは難しく、大きな変化はあまり期待できませんが、それでも工夫次第で快適に過ごすことはできます。

ロングスリーパーが日常生活を快適に送るための工夫

健康的な生活を送るためには、睡眠時間を多く確保し、長時間睡眠を取っても支障がないようにライフスタイルを調整することが重要です。

例えば、会社の近くに引っ越して通勤時間を短縮する、夜遅くまで残業したり飲み歩いたりせずに早めに帰宅する、夜更かしをせず早く寝るなどし、1日に必要な睡眠時間を確保します。

交代勤務など、出勤時間が不規則な仕事に従事し、睡眠が十分に取れない場合は、昼寝の時間を設けるか、いっそ職種を見直す勇気も必要です。

【寝つきを良くする工夫を行う】
生活習慣レベルでロングスリーパーに陥っている場合は、寝つきを良くする工夫を取り入れると改善しやすいです。

ロングスリーパーは浅い眠りである「レム睡眠」を繰り返しやすいのが特徴ですが、就寝前の行い次第で睡眠の質を高め、深い眠りである「ノンレム睡眠」を取りやすくなり、睡眠時間を少し短くできる可能性があります。

方法としては、就寝前にリラックス状態を作ること。リラックスすると副交感神経の働きが良くなり、入眠しやすくなります。就寝前に38~40℃のぬるめのお湯で入浴すると、リラックス効果が得られるためおすすめです。

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また、食後すぐに眠ると胃腸の動きが活発化し、睡眠の質が低下しやすいため、就寝2時間前までには食事を済ませ、夜食は控えましょう。

それと、ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの減少につながりやすいため、少なくとも就寝30分~1時間前からはスマートフォンの使用を避けてください。

【朝起きたら、すぐ日光を浴びる】
毎日同じ時刻に起きるようにしておけば、生活リズムが一定になりやすく、睡眠のリズムを作りやすいです。

また、日光を浴びるとセロトニンが生成され、体内時計がリセットされるので、朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる習慣をつけましょう。セロトニンを多く分泌していれば、夜の適切な時間帯に眠りやすくなります。

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質の良い睡眠を取ることができれば、長時間でなくても熟睡感を得やすく、睡眠時間を少し短くできる可能性があります。

ロングスリーパーに関する正しい知識を身に付け、適切な対応をしよう

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ロングスリーパーに関する基本知識や改善方法などを紹介しました。あなたはロングスリーパーだったでしょうか?

過眠症とは違って病気ではなく、体質的なものなので、適切な睡眠時間を確保できていれば問題ありませんが、朝起きられない、日中眠いなどの症状が出ている場合は改善したいですよね。

ただし、体質や遺伝によって長時間の睡眠が必要な場合には根本的な改善は難しいものの、ストレスや疲れなど生活習慣が影響している場合であれば、改善が見込めます。

いずれにせよ、規則正しい生活を送ることで質の高い睡眠を取ることができるので、ぜひ普段から意識してみてください。

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【監修者】星子尚美
東京女子医科大学医学部、熊本大学医学部大学院卒業。星子クリニック院長。
全人的医療を目指した自由診療のみのクリニックを開業。がん、生活習慣病などの難病に苦しむ患者の治療と予防医学を行っている。
放射線科専門医、日本臨床抗老化医学会認定医、高濃度ビタミン点滴およびキレーション療法専門医、メディカルアロマ専門医などの幅広い資格を取得。
東久邇宮国際文化褒賞授与(予防医学に貢献したなど)。
著書に『「平熱37℃」で病気知らずの体をつくる』『腸のことだけ考える』など。



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