夜勤続きだけど、睡眠は確保したい!毎日の生活で気をつけること

夜勤続きだけど、睡眠は確保したい!毎日の生活で気をつけること

工場や病院など交代勤務の職場で働いていると、夜勤の日には夜起きて昼間寝るという生活になりがちですよね。

人間は本来昼間に活動し、夜は休息するため、昼夜逆転することにより生体リズムが乱れる恐れがあります。昼間のみ働くのが理想ですが、夜勤のある職種ではそうもいかないので、夜型生活とうまく付き合っていくことが大切です。

この記事では夜勤生活でも質の良い睡眠を取り、生体リズムを維持するためのポイントをお伝えしていきます。

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夜勤で睡眠のリズムが崩れやすい理由

夜勤 睡眠1

夜勤により睡眠リズムが乱れるのには以下のような理由があります。

サーカディアンリズムとずれるため

人間の体には体内時計が備わっており、それを基に各器官の機能を調節して体のリズムを維持しています。食事の時間になるとお腹が空く腹時計や、毎月の月経も体内時計により調整されているのです。

体内時計にもいろいろな種類がありますが、なかでも約24時間周期で刻んでいるものを「サーガディアンリズム(概日リズム)」と呼び、これにより私たちは睡眠と覚醒の切り替えをしています。

本来、夜間は深部体温(体の内部の温度)が下がって眠気をもよおすため、夜勤中に眠くなったり、寝る時間の活動で体が覚醒したりするので、夜勤のない日も寝るべき時間に寝付けなくなってしまうことがあるのです。こういった状態は「概日リズム睡眠障害」と呼ばれます。

睡眠時間の確保が十分できないときがあるため

夜勤のある仕事でも、ときには昼型の生活をする必要があるため、睡眠時間が足りなくなることで生活リズムを崩しがちです。

朝から夕方まで予定がなければ睡眠時間の確保は容易ですが、出勤前に銀行や役所に行く用事がある、子供を保育園に送り迎えするなどの場合は、日中十分な睡眠が取れず、睡眠時間が不足してしまいます。

また、夜勤と日勤が両方ある不規則なシフトの場合、日によって昼間に寝たり夜に寝たりするために規則正しい生活ができず、寝付きが悪くなる、あるいは睡眠の質が下がりがちです。すると疲労を回復できず、睡眠不足から体調を崩しやすい傾向があります。

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夜勤生活での効果的な仮眠・睡眠の取り方

人間は本来夜眠くなるようにできているので、夜通し起きていると眠気で集中力が落ちる恐れがあります。夜勤中に仮眠を取るのはもちろん、夜勤明けでも以下のポイントを押さえて良質な睡眠を取りましょう。

夜勤中の仮眠

日中よりも夜間の睡眠のほうが、疲労回復効果は高いです。夜勤中も仮眠を取ることで疲れやストレスを解消し、集中力を維持しましょう。眠い状態で仕事をして重大なミスや事故につながったら大変なので、睡眠も重要な仕事の一つです。

仮眠時間は2時間が理想。睡眠中はレム睡眠(浅い眠り)ノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返しますが、入眠から2時間後は眠りが浅いレム睡眠状態なので、このタイミングで目覚めると、目覚めたときにだるかったりボーっとしたりする「睡眠慣性(寝ぼけ状態)」を避けて、スッキリ起きることができます。

それ以上寝ると深い睡眠のときに無理やり起きることになるため、起きた後も眠気が残り、寝ぼけた状態で仕事に戻ることになり危険です。

また、夜勤前にヨガやストレッチなど軽い運動をしておくと、適度に疲れて仮眠しやすくなります。仕事で目が冴えて仮眠できないという人は、運動を習慣化しましょう。

夜勤明けの睡眠

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【夜勤専属の場合】
夜勤のみの仕事をしている人は毎日夜型の生活をするので、いっそ昼夜逆転の生活に徹しましょう。たとえ昼夜逆転していても食事や起床時間、就寝時間などを決めて、規則正しい生活を送ることは可能です。

昼間に眠る際はアイマスクやカーテンを利用して暗くすると眠りやすく、外の音や家族の生活音が気になる場合は耳栓をすればOK。

もし昼間どうしても寝付けない場合は、目をつぶって横になるだけでも体は休まり、頭もスッキリします。眠れなくても、目をつぶって横になってみましょう。

【シフト制の場合】
シフト制で勤務時間帯が日によって違う場合は、基本的には昼に活動して夜は眠るというサーカディアンリズムに合わせましょう。夜に寝るほうが、疲れは蓄積しにくいからです。

休日は朝に起きて昼間は活動し、夜に寝るという一般的な生活を送りましょう。たしかに夜勤明けの日は眠いですが、昼間に寝るとしても2〜3時間程度に抑え、なるべく明るいうちに活動をして、夜は早めに就寝することをおすすめします。

夜勤明けに朝食を取る場合は、消化の良いものを少量にとどめましょう。食後すぐに寝ると睡眠中に消化活動が行われるため、体が十分に休まりません。

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夜勤中の眠気を解消する方法

夜勤のある生活は不規則になりがちなため、勤務時間中に眠気に襲われることも。眠いのをガマンして仕事をするとミスや事故につながりやすく危険。そうでなくても頭や体が十分に働かず、生産性が落ちます。

以下では、夜勤中にできる眠気覚ましのテクニックをご紹介します。頭をスッキリさせて安全に効率良く仕事をするために、ぜひ試してみてください。

歯を磨く

人間はメラトニンというホルモンの影響で眠気をもよおしますが、歯茎を刺激するとメラトニンの分泌を抑えることができます。ぜひ、夜勤中の休憩時間には歯を磨きましょう。ミントなどスッキリした香りの歯磨き粉を使うと、より効果的です。

強い光を浴びる

光にもメラトニンの抑制効果があり、1000ルクス以上の光を浴びると分泌を抑えられると言われています。

体内時計は光を浴びることでリセットされ、活動を始める時間だと体に認識させることができます。本来なら、朝に太陽光を浴びることで身体に「活動の時間だ」と認識させるのですが、これを応用して、夜勤中に光を浴びることで心身を活動モードに切り替え、眠気を飛ばすことができるのです。

ただし、夜勤明けに朝日を浴びると、再び体内時計がリセットされて眠れなくなってしまうので注意。帰宅時は帽子やサングラスを着用し、できる限り遮光して帰宅するようにしましょう。

カフェインの入ったドリンクを飲む

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コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、エナジードリンクなど、カフェインの含まれた飲み物を飲めば交感神経を刺激し、眠気を覚ますことが可能です。

特に眠気が強いときは、カフェイン濃度の高いタブレットやガムもおすすめ。ただし、過剰摂取は仮眠時や夜勤明けの睡眠を妨げるので注意しましょう。

夜勤のある人は睡眠の取り方を工夫し、生活リズムを維持しよう

健康のためには、自然のリズムに沿って昼に働いて夜に眠る生活が理想。しかし、工場勤務の人や看護師さんなどは、どうしても夜勤を免れないこともあると思います。

体調管理も仕事のうちなので、夜勤中も夜勤明けも適切な対策をすることで快適な睡眠を取り、生体リズムを維持しましょう。

今回ご紹介したことを、ぜひ活かしてみてください。

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睡眠脳波測定により、LIMNEのマットレスでは脳が体を回復しようと指示するときに出るとされているδ(デルタ)波が、非常に多く出ていると確認できました。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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