美容は睡眠から！健康的な美肌を手に入れる質の良い眠りの方法は？

こんな悩みをお持ちの女性のみなさん、普段十分な睡眠を取れていますか？

美肌のためにはスキンケアや食べ物ももちろんですが、実はそれ以上に大事なのが睡眠。どんな美容法を実践していても、良質な睡眠が取れていないと肌荒れはなかなか治りません。

10〜20代の頃は徹夜をしても若さでカバーできていたのに、30代以降は寝不足だと化粧ノリが悪い……といった経験がある人は少なくないでしょう。

この記事では、なぜ美容のためには質の良い睡眠が必要なのか、質の良い睡眠を取るためのポイントなどについて解説していきます。

質の良い睡眠が美容に効果的な理由

質の良い睡眠を取ると、具体的にどのような美容効果が期待できるのでしょうか？

成長ホルモンが分泌される

美肌に不可欠な成長ホルモンは、睡眠時に分泌されます。成長ホルモンと言うと、身長の伸びが止まった大人には関係ないと思われがちですが、実は細胞の修復や疲労回復、脂肪を減らすなどの働きもあるのです。

成長ホルモンは肌のターンオーバーを促進し、日中に浴びた太陽の紫外線ダメージを修復するほか、抗利尿作用で体内の水分蒸散を防いで肌ツヤを改善し、肌の水分保持量を増やしてハリのある美肌へと導きます。

睡眠中はレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を交互に繰り返しますが、成長ホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠時で、眠り始めの3時間が最も分泌されやすいと言われています。

メラトニンが分泌される

規則正しく睡眠が取れているときは、入眠時に眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが多く分泌されます。

そのメラトニンにはビタミンC以上の強い抗酸化作用があるため、肌の老化を遅らせ、さらに成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、美肌に直結しているのです。

美容につながる質の良い睡眠を取る方法

美容効果を高めるためにはただ長時間寝るだけでなく、睡眠の質を上げることが大切です。

毎日7時間、8時間と十分な睡眠を取っているのにもかかわらず疲れが取れない、肌荒れが治らないといった人は、睡眠の質が低下している可能性があるので、以下のポイントをチェックしてみてください。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

人間は深部体温（身体の内部の温度）が下がると眠気を催しますが、これは一度上げることでその後下がりやすくなる性質があるので、湯船に浸かって深部体温を上げましょう。

寝る90分前に入浴するとちょうど寝るタイミングで深部体温が下がり、スムーズに入眠できます。38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かると体が芯から温まるので、湯冷めしにくいです。

熱いお風呂は交感神経を刺激し、心身を覚醒させてしまうので、夜は避けましょう。

アロマを焚く

眠気を誘うには副交感神経を優位にする必要がありますが、アロマの香りはストレスを発散し、リラックス効果があるため、寝付きを良くすることが期待できます。

特にラベンダー、カモミール、マンダリンなど、精神を安定させる作用のある香りがおすすめです。

簡単なストレッチやマッサージを行う

寝る前に軽いストレッチやマッサージを行うと副交感神経が優位になり、リラックスしやすいため、スムーズな入眠につながります。

ストレッチは無理をせず、気持ち良いと感じる程度に留めることが重要で、深呼吸をしながら行うのがコツ。

筋トレやジョギングなどの激しい運動は、交感神経を刺激して体を興奮状態にするので、寝る前は控えましょう。

寝室の環境を整える

眠気を誘うメラトニンは光の刺激で分泌が抑制されるので、寝室の照明は暗くしましょう。キャンドルや間接照明など、明るすぎない暖色系の光はOKです。

寝室の温度・湿度が高すぎる（低すぎる）のも快眠を妨げるため、快適と感じる程度に調整しましょう。

また、寝具が身体に合わないことも眠りの質を下げる原因となります。高さや硬さが合っている枕を使う、硬すぎず、柔らかすぎないマットレスや布団を使用するなど、自分にとって眠りやすい寝具を選ぶのが重要です。

美容のために“してはいけない”、睡眠前のNG行動

美容につながる質の良い睡眠のためには、してはいけないこともあります。

みなさんも無意識にしていることあるかもしれないので、チェックしてみましょう。

NG1：スマホをチェックする

スマホの画面が発するブルーライトは、交感神経を刺激します。交感神経は本来覚醒時に活発になるものなので、眠気を妨げるほか、睡眠中も眠りが浅くなりやすいです。少なくとも就寝1時間前には、スマホをOFFにしましょう。

ブルーライトを浴びると脳が「昼間だ」と錯覚し、体内時計が狂って睡眠のリズムを崩すことにもなりかねません。

ブルーライトはスマホだけでなくパソコンやテレビからも出ているので、就寝前は電子機器の使用を控え、紙の本を読む、絵を描くなど、アナログな楽しみを見つけることをおすすめします。

NG2：遅い時間に食事を取る

胃の中に食べたものが残っている状態で寝ると、睡眠中に消化活動を行うために十分に体が休まらず、ノンレム睡眠（深い眠り）が取りにくくなります。

消化がある程度落ち着くまでには約3時間かかるので、夜遅くに食べることは控え、食事就寝の3時間前までを目安に終わらせましょう。

NG3：カフェインを摂る

カフェインには覚醒作用と利尿作用があるため、睡眠の質を下げる原因となります。

夜間はコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインの含まれている飲み物は避けましょう。白湯やノンカフェインの温かいハーブティー、眠気を促すメラトニンのもととなるアミノ酸の「トリプトファン」が豊富に含まれている牛乳（ホットミルク）、豆乳などを飲むのがおすすめです。

NG4：飲酒や喫煙をする

アルコールには眠気を促す効果のほか、利尿作用があり、尿意で目が覚めやすくなるので寝酒は逆効果です。

また、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるので、睡眠が浅くなりがち。寝る前の飲酒・喫煙は控えましょう。

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睡眠は何よりの美容法！肌荒れに悩んでいるなら、睡眠の質を上げよう

美容のためには一に睡眠、二に睡眠。

さまざまなスキンケアや食事、健康法を実践していても、睡眠不足の状態だとそれらの効果も発揮できません。

お肌のケアをするために長時間入浴しながらパックをして、寝るのが遅くなる、手の込んだ朝ごはんを作るために必要以上に早起きして、寝不足になるのは本末転倒です。

睡眠は何物にも勝るアンチエイジング。ぜひ今夜はぐっすり眠って、お肌のコンディションを整えてあげてください。

ただやわらかいだけじゃない。身体への負担も軽減する、まるでマシュマロの上で眠るようなマットレスです。

【監修者】近藤千種
33歳で医師を志し、その後1年で医学部合格。
医学生時代にモデルやGTレースクイーンの経歴を持ち、各メディアで大人気のアラフィフ美魔女医。
現在は内科医として地域医療に携わる傍ら、抗加齢医学会専門医として予防医療やアンチエイジング医療の場でも活躍中。