睡眠の効果とは?心身の健康維持に欠かせない快眠をもたらす方法

睡眠の効果とは?心身の健康維持に欠かせない快眠をもたらす方法

  • 朝、スッキリ起きられない
  • 7〜8時間寝ているのに、日中眠くて「ボーッ」としてしまう
  • なんだかやる気が起きず、仕事が捗らない

こういった症状のある人は、睡眠の質が下がっている可能性が高いです。

睡眠には疲労回復をはじめとしたさまざまな健康効果があり、睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではありません。

ここでは、睡眠の効果と質の良い睡眠を取るために必要なことを紹介します。健康維持や日々のパフォーマンスを上げるためにも、今日からさっそく実践していきましょう。

睡眠に期待できる効果

睡眠 効果1

良質な睡眠を取ると、一体どういった効果が期待できるのでしょうか?

日中にダメージを受けた体の回復

睡眠には、日中に受けた身体のダメージを回復させる効果があります。ダメージというと大げさに聞こえますが、日中は仕事や家事、育児などの活動で筋肉や内臓を使うため、疲労が蓄積するのです。

睡眠時には身体を修復する成長ホルモンが分泌され、筋肉や内臓など、各器官が受けた損傷の回復が進みます。

また、壊れた細胞を再生させて肌のターンオーバーを促すことにより、美肌を保つ効果もあるため、睡眠不足になると肌の修復が追いつかず、くまや肌荒れを引き起こすこともあります。

さらには、睡眠不足が慢性化すると自律神経やホルモン分泌の調節機能が崩れるため、代謝が落ちて肥満になることも。

肥満は糖尿病や高血圧、脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな病気の原因ともなるので、睡眠不足で痩せにくくなってきた人は要注意です。

脳のメンテナンス

睡眠には身体のみならず、脳を休息させる役割もあります。

また、脳にはアルツハイマー病の原因の1つであるタンパク質、「アミロイドβ(ベータ)」などの老廃物が蓄積されますが、これらが睡眠中に除去されている(洗い流されている)可能性が、米ボストン大学の研究で示唆されています。

記憶の定着

脳は、睡眠時に記憶の整理や定着を行います。

睡眠時にはノンレム睡眠(深い眠り)レム睡眠(浅い眠り)を繰り返しますが、ノンレム睡眠中には脳が休まるのに対し、レム睡眠中には記憶の整理や定着が行われます。

日中に起こったことや学習したことは、夜に睡眠を取ると定着し、記憶として留まるのです。

3~4時間の短時間睡眠では、昼間に一生懸命練習したことが身に付かず、また、いろいろな出来事の関連情報が記憶されません。さらに、記憶の定着や記憶の索引付けができなくなります。よって、記憶能力を充分に引き出すには、十分な睡眠が必要です。最適な睡眠時間は、6~7時間半です。

参考:甲南大学『知っていますか?「勉強に効果てきめんな睡眠」の手に入れ方』/第1回 「睡眠と記憶について/基本的な睡眠とは」

睡眠の効果を高めるために日中に意識したいこと

睡眠の質を上げ、効果を高めるためには日中の行動が“カギ”となります。どのようなことを意識すれば、夜に良質な睡眠が取れるのでしょうか?

朝日を浴びる

睡眠 効果2

まず、朝起きたらすぐにカーテンを開け、朝日を浴びましょう。朝日を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌され、それを基に夜は眠気を促し、睡眠を持続させるホルモンの「メラトニン」を分泌します。

メラトニンは朝日を浴びた14〜16時間後に分泌されるため、セロトニンの分泌を促進するだけでなく、その日の夜の睡眠時間を決めるためにも不可欠なのです。

また、人間には「体内時計」と呼ばれる、日中は活動、夜間は休息というように切り替えて身体のリズムを維持するメカニズムが備わっています。ただし、体内時計はぴったり24時間ではなく、「約24時間10分」であるため、毎日少しずつズレていきます。

太陽光にはこの体内時計をリセットする作用があるため、朝日を浴びたときからまた新しく24時間のカウントが始まり、規則正しい体内リズムを保つことができるのです。

太陽光は交感神経を優位にし、体温や血圧を上昇させて、身体を活動しやすい状態にするとも言われています。眠気を覚まして1日を元気に過ごすためにも、ぜひ朝日を浴びる習慣をつけましょう。

※参考:「朝日新聞Reライフnet」

ストレスを発散する

ストレスの発散も、睡眠の質を上げるためには不可欠です。ストレスが減ることでホルモンバランスが整い、それが結果的に良質な睡眠へとつながります。

ストレスを受けるとコルチゾール(※通称:ストレスホルモン)という物質が分泌されますが、これは朝に血糖値や血圧を上昇させ、目覚めを良くするために分泌されるものです。従って、コルチゾールが多く分泌され過ぎると、夜眠れなくなってしまいます。

趣味に没頭する、声を出して笑う、休日は好きなレストランで食事をする、自然の多いところなどのリラックスできる場所へ行くことで、日頃のストレスをうまく発散しましょう。特に夜間は、ストレスを感じることをしないように気をつけることが大切です。

適度に運動をする

睡眠 効果4

適度な運動は心地良い疲労感を得られて寝付きやすくなるため、習慣的に運動することで睡眠の質が向上すると言われています。

運動は、脳の温度を一時的に高めるという点からも効果的です。眠気は脳や身体の温度が下がるときに催しやすいため、一旦温度を上げるとその後は低下しやすくなります。そのため、運動をした日はしない日よりも就寝前に脳の温度が大きく低下して入眠がスムーズになり、深い眠りにつきやすくなるのです。

運動のなかでも、特にウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。夕方から夜、就寝3時間前くらいが最も運動に適した時間帯だと言われていますが、都合が合わない場合は朝や日中など、自分が続けられる時間に行えばOKです。

ただし、就寝直前の運動は交感神経を刺激して身体を興奮させ、寝付きが悪くなるので避けましょう。

睡眠の効果を高めるために就寝前にできること

睡眠の効果を高めるためには、寝る前の習慣も重要です。それでは、具体的に何をすればより良い睡眠が取れるのでしょうか?

音楽を聴く

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寝る前に音楽を聴くと、心身をリラックスさせることができます。おすすめはクラシック、ヒーリングミュージック、自然音、睡眠導入音楽など。こういった静かで穏やかな曲は、心地良い波動により脳を休息しやすい状態にし、質の良い睡眠につながるのです。

歌詞のある曲や激しい音楽は交感神経を刺激し、心身を覚醒させてしまうので、就寝前は避けましょう。

ストレッチやヨガをする

睡眠 効果5 

ストレッチやヨガで身体をほぐし、日中の緊張状態から解き放つことも大切です。首や肩、腰などの筋肉を十分に伸ばすことで副交感神経を優位にし、リラックスすると眠りに落ちやすくなります。

特にヨガは呼吸法などもあいまってリラックス効果が高く、眠気を誘いやすいうえ、身体に負担がかかりにくいポーズもたくさんあるのでおすすめです。

人間は深部体温(身体の内部の温度)が低下することにより眠気を催しますが、一旦体温を上げると下がりやすくなるので、軽い運動で体温を上げるという役割もあります。ストレッチ前に入浴して身体を温めておくと、より効果的でしょう。

軽い運動をすると1日の疲れを取ることができるものの、疲れるほど激しい運動は身体を覚醒させてしまうので、夜は避けましょう。ストレッチやヨガも就寝直前だと体温が下がりきらず、寝付けなくなるので、就寝1〜2時間前に行うのがおすすめ。入浴時は交感神経を刺激する熱いお湯は避け、ぬるま湯を浴びるようにしましょう。

快眠できる環境をつくる

就寝時にリラックスできるよう生活習慣に気をつけても、睡眠環境が整っていないと睡眠の質を低下させかねません。

実は、寝具も睡眠の質に影響します。高すぎる枕や、寝ると沈むほど柔らかいマットレスは身体に負担がかかるので、適切な高さと硬さで、身体にフィットするものを選ぶのが大切です。

今まであまり寝具にこだわっていなかった人は、まずは快適に眠れる睡眠環境を整えましょう。適度に反発力があり、沈み込まず寝返りが打ちやすい、適度な硬さの高反発のマットレスや、血流促進・疲労回復効果が諸外国でも評価されているA.A.TH®繊維配合のマットレスカバーを普段のマットレスに装着するなど、これを機に寝具を見直してみることをおすすめします。

運動の習慣化や睡眠環境の改善で、睡眠の効果を高め健康を維持しよう

睡眠は日々の健康やパフォーマンスの向上に必要不可欠であること、そして睡眠の効果を高めるためにおすすめであることを紹介しました。

睡眠の質は、日々の生活習慣や寝る前の環境づくりで決まっていると言っても過言ではありません。みなさんが普段無意識にしていること、もしくはしていないことが睡眠の質を下げている可能性が高いのです。

睡眠薬に頼らなくても、ちょっとした習慣を変えるだけで不眠などの睡眠障害が改善することも期待できます。

睡眠は何よりの健康法です。ぜひ本記事でご紹介した快眠のポイントを押さえて、健康な日々を手に入れましょう。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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