睡眠は健康にどう影響する？不眠が引き起こすリスクと改善策
現代人は忙しさゆえに夜更かししがちで、睡眠不足となっていることが多いです。
睡眠不足はただ日中眠くなるだけでなく、健康に様々な影響をもたらします。なんだか疲れやすい、風邪を引きやすいといった不調がある人は、睡眠不足が原因の可能性も……。
慢性化すると生活習慣病を引き起こすこともあるので、たかが睡眠と侮ってはなりません。
そこでこの記事では、睡眠と健康の関係を解説します。今一度自分がしっかり眠れているか、見直してみましょう。
睡眠と健康の関係
健康を保つためには、睡眠の質と量の両方が不可欠。十分な睡眠時間を確保するのはもちろん、睡眠の質を上げることも重要なポイントとなってきます。
睡眠の重要性
質の良い睡眠には、心身の疲労回復効果が期待できます。入眠から2〜3時間は成長ホルモンが多く分泌される時間帯。このホルモンにより、古い細胞から新しい細胞への入れ替え（ターンオーバー）や細胞の修復、疲労回復が行われるため、良い睡眠は健康へとつながるのです。
良い睡眠の定義
良い睡眠は「質」と「量」で決まります。基本的には、深い睡眠を十分な時間取れていることがポイント。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、睡眠時間は6〜8時間が妥当とのことですが、成人後はだいたい20年で30分ずつ減り、高齢者ほど短い傾向にあります。ほかにも季節的なものや個人差によっても必要な睡眠時間は変わってくるので、一概に何時間と断言することはできません。
睡眠にはノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い睡眠）の2種類ありますが、これらはさらに細かく4段階に分けられます。入眠すると一気にノンレム睡眠へと入っていき、入眠から3時間以内に最も深い睡眠に到達。その後はだんだん眠りが浅くなってレム睡眠へと移行し、またノンレム睡眠へ……という流れを一晩で3〜5周期繰り返します。
ノンレム睡眠とは脳が休んでおり、深く眠っている状態で、細胞の修復や疲労回復に欠かせません。
レム睡眠では意識はありませんが、脳は動いており、浅い眠りとなります。浅い眠りは必要ないと思われがちですが、実は記憶の整理や定着といった重要な作業を担っているのです。
睡眠不足が引き起こす健康リスク
睡眠不足が慢性化した場合、心身に様々な不調が現れます。
大病をしてからでは遅いので、以下のようなことが思い当たる人は、重症化する前に睡眠の質を見直しましょう。
生活習慣病にかかりやすい
睡眠不足の状態では食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌量が減り、逆に食欲を高めるグレリンの分泌が促進されるため、食欲が増大します。このことから、睡眠不足は肥満を引き起こしやすいとされているのです。
また、不眠症や睡眠時無呼吸症候群、中途覚醒などの睡眠障害に陥ると、交感神経の緊張、酸化ストレス、炎症、血糖値の上昇、代謝異常、体力の低下による運動不足など、生活習慣病の要因がそろいます。
そのため、糖尿病や高血圧などを発症しやすくなり、脳卒中や心筋梗塞といった動脈硬化性疾患のリスクも上がるのです。
免疫力が低下しやすい
十分な睡眠が取れていないと、体内で生産できる抗体の量が制限され、感染症にかかるリスクが増大します。
免疫力が下がると風邪を引きやすくなるというのは有名ですが、ほかにもインフルエンザや新型コロナウイルスなど、あらゆる感染症にかかりやすくなるので、十分な睡眠は体を守るために不可欠です。
ストレスが増加しやすい
睡眠不足だとストレス耐性が弱くなり、イライラしやすくなるというデメリットもあります。
認知機能が低下しやすい
睡眠不足で眠気が取れていないと頭がぼんやりした状態が続き、記憶力が低下しやすくなります。仕事の生産性も落ち、ミスや事故も起こりやすいので要注意です。
短期的にはパフォーマンスが落ちるだけで済みますが、長期的に見ると不眠はうつ病など心の不調につながります。心の調子が悪いと不安で余計に眠れなくなり、するとさらに心の健康度が下がり……という悪循環に陥りかねません。
健康のために睡眠不足を解消するポイント
実は、生活習慣にちょっとした工夫をすることで睡眠の質を上げることが可能です。簡単にできることばかりなので、ぜひ試してみましょう。
睡眠のリズムを一定にする
早寝早起き、規則正しい生活が体に良いというのは、子どもの頃から何度も聞かされてきていますよね。これは基本的なことですが、実はとても重要です。
例えば前の晩によく眠れなかったとき、日中眠いので「今日は昨日眠れなかった分早く寝よう」と思いがちです。しかし、眠いからといって早く寝すぎるとその分早く目覚め、また次の日の日中も眠くなり……という“無限ループ”にハマってしまいます。
昨日は4時間しか寝ていないから、「今日は7時間＋眠れなかった3時間で10時間睡眠」……というわけにはいかないのです。
休日の寝溜めも同様に効果はありません。仕事の日も休日も、就寝時刻と起床時刻を一定にしましょう。
また、睡眠のリズムが調整できたら食事や入浴の時刻も一定にすると、より身体のリズムが整いやすいです。食事は就寝の3時間前までに済ませると、ある程度消化してから眠りにつくのでよく眠れるし、入浴は寝る1〜2時間前に済ませると、深部体温が下がり眠くなってくるタイミングで布団に入るのでスムーズに寝つけます。
就寝時間は朝の行動で決まることも覚えておきましょう。人間の体内時計はぴったり24時間ではなく、「24時間11分くらい」と言われているため、朝これをリセットしてあげないと日に日に少しずつズレて、生体リズムが狂ってしまうのです。
体内時計には親時計と子時計があり、脳内にある親時計は太陽光を浴びることでリセットできます。眠気を誘うメラトニンというホルモンは太陽光を浴びてから14〜16時間後に分泌されるため、寝る時間から逆算して起きる時間を設定し、起床後に朝日を浴びましょう。そうすることで、夜寝る時間になると眠くなりスムーズに入眠できます。
一方、子時計とは各臓器に備わった体内時計のことで、こちらは食事でリセットできるので、朝は余裕を持って起き朝食をとりましょう。
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長時間の昼寝は避ける
日中眠くなっても、長時間の昼寝は避けましょう。30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、目覚めにくくなるし、むりやり起きたとしても、頭が「ボーッ」としてパフォーマンスが下がります。
もし、前日寝不足でどうしても仮眠を取りたい場合は、15分程度のパワーナップ（昼間の短時間仮眠）にとどめましょう。短時間であれば、深い眠りに入らないのでスッキリ起きられるし、夜眠れなくなる心配もありません。
カフェインを摂取し過ぎない
カフェインの覚醒効果は実は5〜7時間も続くと言われています。そのため、昼食後に緑茶やコーヒーを飲みすぎると夜寝つきにくくなり、睡眠のリズムが崩れやすくなるのです。
カフェインの摂取はなるべく昼前まで、遅くても午後3〜4時までにし、量も控えめにしましょう。
寝る直前にアルコールを摂取しない
お酒を飲むと眠くなるので寝つきは良くなりますが、眠りは浅くなります。また、アルコールには利尿作用があり、夜間に尿意で目覚めやすくなるので避けましょう。量にもよりますが、晩酌をするなら寝る2〜3時間前までに飲み終えるのが目安です。
寝る前にリラックス状態を作る
スムーズに寝つくには、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせてあげることが大切です。
部屋の照明を暗めにしたり、アロマや静かな音楽をかけたりするなど、自分がリラックスできる環境づくりを心がけましょう。スマホやPC、テレビの画面から出るブルーライトは刺激が強く脳を興奮させるので、寝る前2時間は見ないようにするのが快眠のポイント。寝床にスマホを持ち込むとついつい見てしまうという人は、思い切って寝室の外に置いてきましょう。
ヨガやストレッチなどの運動も効果的です。寝る15〜30分前くらいに布団の上でできるような簡単なものでOK。激しい運動は逆に目が冴えてしまうので、寝る前は避けましょう。息を吐きながらゆっくり筋肉を伸ばすことで、リラックス効果が期待できます。
健康な毎日に、質の高い睡眠は必要不可欠
睡眠と健康の関係性ついてご紹介しました。「寝る子は育つ」と言いますが、大人でも睡眠は健康を保つうえで不可欠です。
もちろん食事や運動も大切ですが、いろいろなことに気を遣っていても、睡眠不足ではその効果も期待できません。
ご紹介したような生活習慣の見直しで睡眠の質は格段に上がるので、よく眠れない、疲れやすいといった人は見直してみてください。
ただやわらかいだけじゃない。身体への負担も軽減する、まるでマシュマロの上で眠るようなマットレスです。
