浅い睡眠が続く原因とは?日常生活から改善して、快適な目覚めを

浅い睡眠が続く原因とは?日常生活から改善して、快適な目覚めを

毎日寝つきが悪い、少しの物音で目が覚める、ぐっすり眠れたという満足感が得られない……。このような症状がある人は、睡眠が浅い可能性が高いです。

実は、日本人の多くが深刻な睡眠障害の悩みを抱えています。

眠りが浅いと睡眠の質が低下し、美容や健康はもちろん、脳の機能も低下して仕事にも支障をきたす原因になるため、改善が必要です。

ここでは眠りが浅くなる原因と、深い睡眠をとるための対策を紹介します。

浅い眠りを改善して快眠できるよう、ぜひ参考にしてみてください。

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浅い睡眠に関する基礎知識

まず、睡眠が浅いとは一体どのような状態のことなのか、またそれによって体にどのような影響があるのかを説明しましょう。

そもそも浅い睡眠とは?

睡眠 浅い1

眠りには「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類があり、それぞれに眠りの深さが異なります。

レム睡眠とは、睡眠中に筋肉は休息しているものの脳が活発に働いており、「眠りが浅い状態」のことです。

対するノンレム睡眠とは、睡眠中に筋肉も脳も休息しており、「眠りが深い状態」のことを言います。

レム睡眠 眠りが浅い状態
ノンレム睡眠 眠りが深い状態

また、ノンレム睡眠は眠りの深さに応じて、第1段階から第4段階までの4つのタイプに分かれています。

睡眠 浅い5

※参考:Aflac「健康コラム」

人は眠りにつくとまずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。そして、眠りについてから1時間ほど経つと徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行するのです。

このようなサイクルを約90分間隔で行い、一晩に3~5回繰り返されるメカニズムになっています。

入眠後にノンレム睡眠が訪れることで睡眠の質が上がり、熟睡感を得られます。

睡眠が浅くなるとどうなる?

入眠してから2~3時間後に、疲労回復に役立つ成長ホルモンが分泌されますが、浅い睡眠状態が続き睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌が十分でないうちに目覚めてしまうため、体調不調や疲労感が残ってしまいます。

また、体だけでなく頭もぼーっとして集中力が低下するため、判断力がにぶる、やる気が出ないといった状態になりがちです。

それに寝不足だと気持ちが不安定になりやすく、些細なことでイライラしたり、精神的に落ち込んだりして、抑うつ状態になりやすくなります。

このように睡眠には心身の疲れをとる役割があるため、非常に重要なのです。

睡眠が浅い人の割合は?

厚生労働省の調べによると、睡眠で休養が十分にとれていないと感じる人は全世代平均で21.7%。およそ5人に1人が、しっかりと眠れていないというデータがあります。

ちなみに、1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合は男性が36.1%、女性は39.6%です。

ライフスタイルや生活環境の変化もあってか、この数字は2008年の調査以降、年々増加しています。

※【出典】厚生労働省「平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要」P164

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浅い睡眠につながる原因

では、睡眠が浅くなる原因は何なのでしょうか?

それにはいくつかの要因があるので、それぞれ詳しく見てみましょう。

生活習慣の乱れ

深夜まで仕事をする、スマホを見ていて夜更かしをする、週末は昼間まで寝るなど、起床時刻や就寝時刻がバラバラ、睡眠時間が短いといった生活を送っているとリズムが乱れ、睡眠の質が下がる傾向にあります。

昼寝や仮眠をとりすぎるのも、睡眠のリズムが狂ってしまうためNGです。

また、寝る前にコーヒーを飲むことや、タバコを吸うことも睡眠が浅くなる原因となります。カフェインやニコチンは覚醒効果があるため、夜間に摂取すると睡眠が浅くなりやすいのです。

ストレス

ストレスを感じると自律神経のバランスが乱れ、交感神経が活発になります。

交感神経は日中の活動状態時に優位になりやすく、夜になると逆に副交感神経が優位になって、眠りを誘います。

寝る前に身体をリラックスさせると、副交感神経が優位になります。しかし、ストレスを感じたままだと交感神経が優位になるため、脳が活性化し、睡眠の質が下がりやすいのです。

寝室の環境

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睡眠をとる部屋の環境づくりも大切です。寝室に快眠を阻害する要因がある場合、睡眠の質が下がりやすいと言えるでしょう。

例えば、湿度温度。寝室の温度が暑すぎたり、寒すぎたりすると寝つけなかったり、夜中に目を覚ますことがあります。また、湿度が高くてジメジメしていると寝苦しくなります。

寝室が明るすぎるのもいけません。強い光は眠気を促す「メラトニン」というホルモンの分泌を抑制する作用があるため、眠気を妨害してしまいます。また、当然ながら周囲の音がうるさすぎるのもNGです。

加齢

加齢とともにノンレム睡眠が減って、レム睡眠が増えるようになるので、寝つきが悪くなり、深い睡眠をとりにくくなります。

年齢とともに体内時計の加齢変化>が起こるため、睡眠にも変化が生じるのです。なので、高齢者は不眠症や中途覚醒になりやすいわけです。そして、特に高齢の女性には睡眠が浅くなる傾向があります。

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浅い睡眠を改善する方法

浅い眠りを解消し、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

日々の生活習慣が大きく関係しているので、ぜひ見直してみましょう。

テレビの視聴やスマートフォンの使用を控える

就寝前には、テレビやスマートフォンを見るのを控えましょう。それらの画面から発生するブルーライトは、眠気を促すメラトニンの分泌を減少させる働きがあります。

つまり、ブルーライトを浴びていると眠気がなくなり、なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くなったりするのです。

逆に、寝室の照明を暗くするとメラトニンが分泌されやすくなるので、就寝の1時間くらい前からは部屋を暗くし、テレビやスマホは見ないようにしましょう。

朝日を浴びて体内時計をリセットする

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毎朝決まった時刻に起床し、窓を開けて朝日を浴びる習慣を身に付けましょう。

太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、規則正しい生活のリズムを取り戻すことができます。

朝日を浴びてから14時間後に眠気を促すホルモンのメラトニンが分泌され、その2時間後には分泌量がピークに達して眠くなります。

たとえば朝7時に起きて朝日を浴びると、その14時間後である21~23時頃に眠気が生じるというわけです。

それと太陽光は交感神経を優位にし、活動しやすい状態にする働きがあるので、すっきり目覚めるきっかけにもなります。

夕食は睡眠の3時間以上前に済ませる

夕食は“寝る3時間以上前”に済ませましょう。満腹状態になると「レプチン」というホルモンが分泌され、食べたものを消化するために胃腸を働かせます。

そのような状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかならないので、胃腸を休ませるためにも食事の時間には気を付けてください。

それと食事の内容ですが、アミノ酸の一種である「グリシン」という成分を摂取するのがおすすめです。

グリシンにはリラックス効果や深部体温を低下させて入眠しやすくする性質があるため、意識して摂取するといいでしょう。

グリシンを含む食品にはエビやホタテ、イカなどの魚介類があります。

入浴時はシャワーだけでなく、湯船に浸かる

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お風呂はシャワーだけでなく、ゆっくりと湯船に浸かりましょう。

湯船に浸かることで、高くなった体温を放熱しようと血管が開き、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になるとリラックス効果が高まり、湯船で一度体温を上げてから下げることで、寝つきが良くなります。

睡眠の質を高める寝具を選ぶ

どんなに生活習慣に気を付けても、自分の体に合った寝具を使っていなければ安眠することはできません。ポイントを押さえて、適切な寝具を選びましょう。

まず、枕は硬さと高さが合っていないと首に負担がかかり、快眠を妨げます。自分の首回りにフィットするものを選び、どうしても合わない場合はクッション材を足したり、タオルを重ねたりして調節しましょう。

掛け布団は重すぎないものを選ぶのがポイント。重すぎると身体が押さえ付けられて寝返りが打ちにくく、夜中に目が覚めることや、朝起きたときに身体が痛くなっていることがあります。通気性の良さも不可欠です。寝床の温度や湿度が高いと、寝苦しくて目が覚めてしまうことがあります。

敷き布団やベッドのマットレスの硬さも重視しましょう。硬すぎると身体の曲線にフィットせず、快適に眠れなかったり痛くなったりします。また、柔らかすぎると身体が沈み込んで寝返りが打ちにくく、負担がかかるので、適切な硬さのものを選ぶことが大切です。

生活習慣の改善で浅い睡眠から深い睡眠へ

睡眠が浅くなる原因は、普段の生活習慣が大きく関係しています。

食事や日々の生活を見直して、眠りの質を高めていきましょう。

寝不足は翌日のパフォーマンスを下げるだけなく、さまざまな病気を誘発する、あるいは症状を悪化させる原因にもなるので、注意が必要です。

また、睡眠には脳の老廃物を排出するシステムが備わっており、深い睡眠であればあるほど効率的であることが分かっています。これによって、将来アルツハイマー病や認知症の発症を予測できるような研究も行われています。

このように睡眠は我々の生活とは切っても切れない関係なので、ぜひ理想的な睡眠がとれるよう、紹介したことを実践してみてください。

それでも改善しない場合は、病気が関係している可能性もあるので医師に相談しましょう。

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睡眠学会理事の先生も、マシュマロの上で眠るような体験ができ、質の高い睡眠が叶えられるとLIMNEのマットレスを絶賛。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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