理想的な睡眠時の姿勢とは?体勢によって不眠や腰痛に

理想的な睡眠時の姿勢とは?体勢によって不眠や腰痛に

快適な睡眠を取るためには寝室の温度や湿度、寝る前の習慣が大切なのはよく知られていますが、寝ているときの姿勢も重要なことはあまり知られていません。

実は寝姿勢が悪いと体に負担がかかり、眠っても疲れが取れず翌日の体調に影響するほか、不眠や腰痛などの不調を引き起こすことも……。毎日十分な時間寝ているのに疲れが取れない、体が痛いという人は要注意です。

この記事では、理想的な寝姿勢や悪い姿勢が睡眠に与える影響について解説し、正しい姿勢での眠りをサポートするおすすめの寝具をご紹介します。

睡眠時の理想的な姿勢

睡眠時には、体に負担がかからない姿勢で寝るのがポイントです。では、理想的な寝姿勢とは具体的にどのようなものなのでしょうか?

仰向けで寝るのが望ましい

睡眠 姿勢1

かつてうつぶせ寝が流行ったこともありますが、実は理想的な寝姿勢は仰向けです。

横向きで寝ると、ベッドと体が接する面積が小さいために負荷が集中しますが、仰向けで寝ると、ベッドにかかる体圧(寝具から体の表面に加わる圧力)が分散されるため、体に負担がかかりにくくなります。

仰向けで寝ているときは自然と手足が広がるので、熱が放出されやすくなります。人間は体温が下がると眠気を催すので、仰向けのほうが入眠しやすくなるのです。

ただし、仰向けの状態では舌の付け根が落ちて気道が狭くなるため、いびきをかきやすい人は寝苦しさを感じることがあるほか、「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こす可能性もあります。

その場合は横向きで寝たほうが気道を確保しやすく、呼吸が楽になるでしょう。

直立状態に近い姿勢が、体への負担は少ない

睡眠 姿勢5

人間は、直立時には頭部の重みを支える筋肉の負担を減らすため、背骨が「S字」に湾曲しています。

睡眠時は直立時と違い背骨に重力がかからないので、直立時の背骨のS字カーブをなだらかにしたカーブが保たれる姿勢で眠ることで、体にかかる負担を分散しやすいです。後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点がベッドに接するように寝ると、背骨のS字を保ちやすくなります。

仰向けになったときに体(主に背中や膝)と布団の間に隙間ができて寝にくい場合、体型に合わせて腰や膝の下などに丸めたタオルを入れて調整すれば、負担を緩和できます。

横向きで寝る場合、肩と骨盤が適度に沈んで床に対して背骨が平行になる姿を取れると、負担が体の一部に集中しにくいです

睡眠時の姿勢が悪いと、どんな影響がある?

それでは、睡眠時の姿勢が悪いと、具体的にどのような悪影響があるのでしょうか?

不眠の原因になる

正常な寝姿勢では背骨がS字カーブを描き体圧が分散されますが、不適切な寝姿勢を取ると体の一部に負荷がかかるため、神経が圧迫され、交感神経が緊張状態になりやすいです。

入眠するためには副交感神経を優位にし、リラックスする必要がありますが、交感神経から副交感神経にはすぐに切り替わらないので、なかなか寝付けなくなります。

さらに血管も圧迫されるため、血流が悪くなり、手足からの放熱の効率が下がります。すると体温が下がらず、入眠しにくくなったり、夜中に目が覚めたりしてしまい、熟睡を妨げるのです。

不眠になるとなかなか眠れない分、睡眠時間が短くなり、十分な疲労回復ができなくなるため、翌朝疲れが残り、寝起きや日中にだるさを感じやすくなるといった問題につながります。

腰痛を引き起こす

睡眠 姿勢2

人間の体は腰周りの筋肉の比重が大きいため、横になった状態では腰部に体重がかかりやすいです。腰が沈んで体がくの字になる姿勢や逆に極度に反った状態だと、腰周りへの負担がさらに増します

睡眠時の姿勢が悪いと、腰周りの血管や神経が圧迫されて骨盤の歪みを引き起こし、腰痛を引き起こす恐れがあります。

睡眠時の正しい姿勢作りをサポートするLIMNEの寝具

睡眠中は、自分で意識して姿勢を整えることができません。そのため、正しい姿勢作りをサポートするには適切な寝具が必要です。

ここでは理想的な寝姿勢の保持に大きな役割を果たす、LIMNEの寝具をご紹介します。

体圧分散性に優れたウレタンマットレス

睡眠 姿勢3

LIMNEのマットレス三層のウレタンから構成。体の凹凸に合わせた溝があることで体圧分散に優れ、最適な寝姿勢スムーズな寝返りを実現します。

一番上の層は、厚み2.5cmの特殊素材ウレタンです。

独自のウレタン素材を、中材には使用。通常素材の約1.47倍の通気性があり、ふわふわとした全体を包み込んでくれる質感が特徴です。

真ん中の層は中材に高反発ウレタンを使い、体の凹凸に合わせて溝の深さを変更しています。「肩」「お尻」「ふくらはぎ~かかと」の3カ所には、快適な眠りを実現するための横溝を入れています。

一番下の層では上位二層の機能を十分に発揮させるために、硬めの特殊高硬度ウレタンを使いました。下面に溝が入っていて、通気性を確保しているので、湿気対策も万全。

このような三層構造により、正しい寝姿勢や寝返りへ導き、適度な体圧分散で体への負荷を軽減することが可能です。

以下の3つのサイズを用意していて、睡眠環境に応じてお選びいただけます。

  • 縦195 cm × 横 97 cm × 高さ 22 cm(シングルサイズ)
  • 縦195 cm × 横 120 cm × 高さ 22 cm(セミダブルサイズ)
  • 縦195 cm × 横 140 cm × 高さ 22 cm(ダブルサイズ)

頭部の沈み込みを適切に保つ枕

睡眠 姿勢4

LIMNEの枕には、上記でご紹介したマットレスの第一層と同じウレタンを使用。しなやかな弾力で頭を包み込むような心地良い質感を提供し、通気性にも富んでいます。ウレタン素材本来の臭いも軽減しているので、快適に眠れます。

LIMNEのマットレスと併用した場合に最適な寝心地となるよう、マットレスへの体の沈み込みを計算して作られています。そのため、マットレスと枕をセットで使うと、より効果的に寝姿勢を改善することができます。

専用枕カバーの生地は、なめらかで柔らかい肌触りが特徴。家庭用洗濯機で気軽に洗えるため、いつでも清潔・快適に使用できるのも大きなメリットです(※開封後は洗わず、すぐに使用可能)。

正しい睡眠姿勢を保って睡眠の質を上げ、健康を維持しよう

朝起きたときに体がグッタリ疲れている、寝た気がしない。このような悩みを抱えている人は、睡眠時の姿勢が悪くなっている可能性が高いです。

また、慢性的に頭痛や腰痛、背中の痛みなどの症状がある人は、枕の形、高さやマットレスの硬さが合っていないことが原因かもしれません。

質の高い睡眠を取って健康を維持するためには、寝姿勢が大切です。

ただし、寝ている間は姿勢を意識することが難しいので、睡眠時の正しい姿勢作りをサポートする寝具を使うといいでしょう。

睡眠は体の不調に直結するので、腰痛や満足する睡眠が取れていない人は、ぜひご紹介したLIMNEの寝具を試してみてください。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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