睡眠負債を減らすには?慢性的な睡眠不足解消のためにできること

睡眠負債を減らすには?慢性的な睡眠不足解消のためにできること

あなたは毎日、熟睡できていますか?

十分な睡眠時間を確保できない、長時間寝ているのに日中強い眠気に襲われるといった状態が慢性化していると、注意力が散漫し仕事のミスが増えるなど、日常生活に支障が出たり、生活習慣病の原因となったりすることがあります。

寝不足が蓄積した状態は「睡眠負債」と呼ばれ、これは週末に寝溜めするだけでは解消できず、毎日の生活習慣の改善が必要となるのです。

本記事では睡眠負債を返済し、慢性的な睡眠不足を解消する方法について解説していきます。次のような状態など、睡眠で悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

  • 睡眠時間が短く、日中眠たくなることが多い
  • 寝てもなかなか疲れが取れない
  • 朝寝坊しがちで布団が出るのがつらい

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睡眠負債とは

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睡眠負債とは一体、どのような状態なのでしょうか。

睡眠不足が積み重なった状態を借金にたとえて「睡眠負債」と呼びますが、日本人にはこの睡眠負債の人が多いと見られています。

厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査報告」で20歳以上の男女を対象に睡眠に関するアンケートを行った結果、「ここ1ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない」と回答した人は全体の21.7%を占めました。これは平成21年の調査開始以来、年々増加傾向にあります。

また、1日の平均睡眠時間が理想とされる7時間以上8時間未満の人は男性20.2%、女性18.0%しかおらず、6時間未満の人の割合は男性36.1%、女性39.6%、30〜50代男性と40〜60代女性では4割を超えていました。

睡眠負債の状態になると、休日に寝溜めをしてもなかなか回復できません。週末はいつも寝坊して平日よりも2時間以上長く寝てしまうという人は、睡眠負債の可能性が強いので要注意です。

平日は5時間、週末で10時間寝るよりは、毎日6時間寝るほうが疲労回復にも効果的で、睡眠負債も蓄積しにくいのです。

※【出典】「平成30年国民健康・栄養調査報告」(厚生労働省)(P164)

睡眠負債が心身に与える影響

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睡眠負債が心身に与える影響について、見ていきましょう。

睡眠負債の状態が続くと、心身にさまざまな悪影響を及ぼすと考えられています。

  • 朝なかなか起きられず、起きた後もすっきりせずにだるい
  • 午前中激しい眠気がある
  • 布団に入るとすぐに眠ってしまう

このような症状がある人は、自覚がなくても睡眠負債が溜まっている可能性が高いので要注意です。

睡眠負債自体は病気ではないものの、慢性化すると免疫力を落とし、風邪を引きやすくなる、アレルギーを起こしやすくなることも。さらに悪化すると肥満や高血圧、糖尿病、がん、心疾患などの生活習慣病を招くので、油断はできません。

睡眠負債を返済する方法

それでは、睡眠負債を返済するには具体的にどのようにすればいいのでしょうか?

太陽光を浴びる

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睡眠中は副交感神経優位でリラックスした状態ですが、朝になったら交感神経を刺激してあげないと眠気が取れません。太陽光には交感神経の働きを活発にするほか、体温や血圧を上昇させ、脳や身体を覚醒させる作用があります。

また、人間には体内時計という、夜間は休息、昼間は活動というリズムを約24時間で繰り返すシステムが自然に備わっていますが、体内時計はぴったり24時間周期ではなく、毎日少しずつずれていきます。

しかし、太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、そこからまた新しくカウントが始まるので、朝日を浴びることで「今は朝で活動の時間だ」ということを身体に知らせることができるのです。

さらに、就寝時には眠気を誘うホルモン「メラトニン」が分泌され、眠気を感じることが必要ですが、このメラトニンは体内時計がリセットされてから14〜16時間後に分泌されます。メラトニンの材料となるセロトニンは太陽光により分泌が促進されるので、夜にメラトニンを十分に生成するためにも、朝日を浴びることが大切なのです。

さまざまな観点から、朝日を浴びることはその日の夜の睡眠の質を上げるのに効果的なので、朝起きたらすぐにカーテンを開けましょう。

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仮眠を取り入れる

どうしても夜眠れず、日中に強い眠気に襲われたときや、夜しっかりと眠れていても昼食後の午後2〜4時に眠くなったときには、「パワーナップ(積極的仮眠)」を取るのがおすすめです。昼寝の効果は夜の睡眠の3倍と言われており、日中20分の仮眠は夜1時間寝るのに匹敵します。

ここでポイントなのが寝る時間。30分以上寝ると深い眠りに入ってしまうため、起きるのがつらく、起きた後もすっきりせずボーッとしてしまいます。なので、15〜20分で起きられるよう、デスクや椅子など熟睡できない環境で寝ましょう。光を遮るとより効果的なので、上着をかけたりアイマスクを使ったりするのもおすすめです。

また、仮眠の10分前にカフェインの含まれるお茶やコーヒーなどを摂っておくのもポイント。カフェインは摂取30分後くらいから効いてくるので、覚醒作用ですっきりと目覚めることができます。

パワーナップは短時間で疲労回復し、集中力や注意力など脳のパフォーマンスを飛躍的に向上させます。実際にGoogleやApple、Microsoftなどの大企業でも採用されている、画期的な方法です。

2007年にギリシャのアテネ大学で行われた研究でも、週3回以上昼寝をする人は心臓病で死亡するリスクが37%低下するとの結果が出ており、昼寝の有効性が認められています。

ストレスを減らす

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スムーズに入眠するためには副交感神経を優位にし、リラックスすることが大切です。ストレスは交感神経を刺激し眠気を妨げるので、寝る前には考え事や頭を使う作業は控えましょう。

また、軽めのストレッチで1日働いて疲れた身体を伸ばしてあげることも効果的です。逆に、寝る前の激しい運動はNG。なぜなら、深部体温(体の内部の温度)を上昇させてしまうからです。深部体温が上がると眠りにくくなり、下降するほど眠りやすくなります。そのため、ストレッチや運動は軽めに行いましょう。

就寝前に心身をリラックスさせる

スマホやパソコンのブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪くします。そのため、少なくても就寝1時間前からはスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。

また、眠気を促すホルモンであるメラトニンは光の刺激で分泌が抑制されるので、寝室の照明を調節する、あるいは間接照明で薄暗くするのがおすすめです。

静かな音楽を流す、好きな香りのアロマを炊く、暖かい白湯やハーブティーを飲むなど、飽きないようにいろいろ工夫してみましょう。

快適な寝具で睡眠の質を高める

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また、どんなに生活習慣や部屋の環境に気を遣っても、寝具が自分の身体に合っていなければ良質な睡眠を取ることはできません。

そのため、ポイントを押さえて適切な寝具を選ぶことが大切です。

まず、敷き布団やマットレスが体に合っていることが基本です。硬すぎると身体の曲線にフィットせず快適に眠れませんが、柔らかすぎると身体が沈み込んで寝返りが打ちにくく、負担がかかります。適切な硬さのものを選びましょう。

次に、枕が硬すぎ(柔らかすぎ)たり高すぎ(低すぎ)たりすると、首に負担がかかって熟睡できないので、自分の首回りにフィットするものを選びましょう。高さが合わない場合、クッション剤を足せるタイプのものなら足し、足せないものはタオルを重ねるなどして調節すれば大丈夫です。

掛け布団は重すぎると身体が押さえつけられて寝返りが打ちづらく、中途覚醒や朝起きたときの身体の痛みにつながります。また、通気性の悪いものだと夜中に汗をかいて目が覚めてしまうこともあるので、軽くて通気性の良いものを選びましょう。

睡眠負債を解消するには、日々の生活習慣や睡眠環境を整えることが必要不可欠

睡眠負債は寝不足が積み重なった状態ですが、週末や休日に睡眠時間を稼ぐ寝溜めでは解消することはできません。

まずは毎日の生活習慣や睡眠環境を見直し、睡眠負債が溜まらないようにすることが大切です。

「睡眠の質=人生の質」と言っても過言ではないので、毎日元気に充実して過ごすためにも、今日から質の良い睡眠が十分に取れるよう心がけていきましょう。

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睡眠脳波測定により、LIMNEのマットレスでは脳が体を回復しようと指示するときに出るとされているδ(デルタ)波が、非常に多く出ていると確認できました。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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