横向きに寝るといびきが防げるってホント?快眠のポイントは?

横向きに寝るといびきが防げるってホント?快眠のポイントは?

いびきは寝ている間にかくので、自分ではどれくらいうるさいのかを把握しづらいもの。

いびきがうるさいと同性の友達であっても恥ずかしいし、それが気になる男性であればなおさら、そんな寝姿は見られたくないですよね。

また、いびきは睡眠の質を低下させ、疲れが取れない、日中に眠気が出るなど、仕事や私生活に悪影響を及ぼすので治すべきです。

ここではいびきで悩んでいる方へ、対策として横向きで寝るのが有効な理由と注意点を併せてご紹介します。

“百害あって一利なし”のいびき。ぜひ、この記事を読んで改善に役立ててください。

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いびき対策に横向きで寝ることが有効な理由

いびき 横向き1

まずはいびきが起こる原因と、仰向けやうつ伏せではなく、横向きに寝ることでいびき予防になる理由をご説明します。

いびきが起こる原因

いびきは、睡眠中にのど(上気道)が狭くなった際に生じる呼吸音で、空気が通る部分が狭くなり、周辺の粘膜が振動して起こります。これは、トランペットなどの管楽器の音が出るメカニズムとほぼ同じです。

主な原因としては、次のような点などが挙げられます。

  • 仰向けの姿勢で寝ることによって、舌が下に落ち込んで気道が狭くなること
  • アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎など、鼻づまりによって睡眠中に口呼吸になり、舌がのどに落ち込んでさらに気道が狭くなること
  • 寝ているときは体がリラックスして舌やのど周りの筋肉が緩み、より上気道が塞がれやすくなること

通常、健康な人だと上気道が極端に狭くなることはないので、寝息程度の音しかしません。しかし、上記のような条件が重なるとのどの狭まりもひどくなるため、いびきをかいてしまいます。

また、睡眠中に無呼吸状態が繰り返される「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」という病気は、いびきの代表的な症状であり、睡眠時間は十分なのに強い眠気や倦怠感を感じる、起床時に頭痛がする、集中力が低下するなど、日中の生活に悪影響を及ぼします。

横向きで寝ることが、いびき対策になる理由

いびきの原因は上気道が狭くなることです。その上気道を狭くする原因の一つが、仰向けの状態で寝るために舌が下がることなので、それを防げばいいわけです。

つまり仰向けではなく、横向きに寝ることで舌が下に落ち込まず、気道を確保しやすくなります。

また、いびきをかくと酸素を取り込む量が少なくなり、眠りが浅くなって睡眠の質が低下してしまいます。そうすると、体の疲れも取れにくいなどのデメリットも生じます。

横向き姿勢での睡眠はいびきを予防するだけでなく、睡眠の質を高めて熟睡する、また、体温コントロールがしやすく、体勢が楽で疲れにくいというメリットもあるのです。

いびき対策として横向きで快眠するには?

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睡眠の質と寝具は大きく関係しています。

横向きで快眠するために必要な、姿勢を維持できるサポート寝具に注目してみましょう。

横向きでも眠りやすい高さの枕を選ぶ

まず、快適な睡眠に必要なのが枕です。気道を確保するためには頭の位置が高すぎも低すぎもせず、横を向いて寝たときに、首の骨(頚椎)が真っ直ぐに保たれる高さが理想的です。

柔らかい枕の場合、頭が沈んでしまうことがあるため、沈まない硬めの素材のものを選ぶといいでしょう。

また、一般的な平らな形状の枕は仰向けで寝る場合を想定して作られているので、横向きでも快適に寝られるよう開発された専用枕(※枕の中央部がやや低くなって、両脇が高くなっている)を試してみるのも一つの方法です。

抱き枕を併用する

横向きでは寝にくいという人は、妊婦さんが楽な姿勢、昏睡患者の気道を確保しやすい姿勢として知られている、「シムス体位」に抱き枕を合わせて使うのもおすすめです。

シムス体位とはいわゆる横向きなのですが、直腸検査のときなどになる姿勢と言えば分かりやすいでしょうか。

抱き枕を使う場合は、両脚の太ももに挟み、体の左右どちらかを下にして、上に来る側を抱き枕に乗せると寝やすくなります。

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いびき対策として横向きで寝る際の注意点

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横向きで寝る際の注意点も、併せて紹介しておきます。

仰向けであれば重力が分散されるので体への負担が少ないのですが、横向きだと仰向けの状態よりもピンポイントで圧迫されやすい箇所ができるため、肩や腰に負担がかからないように注意しましょう。

体への負担を軽くするためには、マットレスや敷き布団の硬さも重要です。肩の部分が硬すぎると肩が上手く沈んでくれず、背骨が床と平行にならないので、快適に眠れなかったり痛くなったりします。逆に柔らかすぎると身体が沈み込んで寝返りが打ちにくく、負担がかかるので、適切な硬さのものを選ぶことが大切です。

また、掛け布団は重すぎないものを選ぶのがポイント。重すぎると身体が押さえつけられて寝返りが打ちにくく、夜中に目が覚める、朝起きたときに身体が痛くなっているということがあります。

通気性の良さも不可欠です。通気性の悪いものだと、汗をかいて目が覚めてしまうことがあります。

同じ側面ばかりを下にして寝ないようにする

これはデスクワークなど、起きている間でも同じですが、同じ姿勢を維持し続けると骨盤や姿勢の歪みにつながります。

寝るときも同じ側面ばかりを下にしていると、片側の骨盤に負担がかかって歪みが生じるおそれがあるため、定期的に寝返りを打ち、バランスよく交互に寝る向きを変えましょう。 寝返りを打ちやすい、高反発素材を使用したマットレスや枕を使用するのもおすすめです。

また、同じ側面を下にして寝続けることは、胃や腸、肝臓、心臓といった臓器にも負担をかけるため、バランス良く左右交互に寝るのが望ましいです。

横向きで寝る癖をつけて、いびきを予防しよう

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いびきをかく原因と、予防のため効果のある横向きで寝ることについてご紹介しました。

横向きで快眠するためには枕の形状や高さを調整する、寝具を変える、抱き枕を併用するといった対策が有効なので、ぜひ実践してみてください。

いびきは自分が恥ずかしい思いをするだけでなく、人に迷惑をかけるものでもあります。もしかすると指摘されていないだけで、相手にストレスを与えているかもしれません。

また、飲酒時や風邪を引いたときなど、一時的な場合は心配ないものの、慢性的に起こっている場合は寝方だけでなく、病気が原因となっている可能性もあります。

もしそのまま放置すると悪化する可能性もあるので、なかなか解消されない場合は、一度病院で受診されたほうがいいでしょう。

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ただやわらかいだけじゃない。身体への負担も軽減する、まるでマシュマロの上で眠るようなマットレスです。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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提供元会社:株式会社C2
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