ストレートネックとは?自分の首は大丈夫?チェックの仕方と改善方法

ストレートネックとは?自分の首は大丈夫?チェックの仕方と改善方法

仕事でもプライベートでもスマホやパソコンを見ることが多い現代人は、同じ姿勢を長時間保つことが多いため、身体に負担がかかりがちです。

肩こりや腰痛については意識している人が多いですが、意外と見落としがちなのが首。なかでも最近増えているのが「ストレートネック」という首の症状です。

最近ではテレビやメディアなどでも耳にすることがある言葉なので、知っている方もいるかもしれません。

ここではストレートネックのチェック方法や原因と改善、予防方法を紹介します。

  • スマホやパソコンを操作する時間が長い
  • デスクワーク後、首や肩の疲れがひどい
  • 慢性的に首や肩にコリや痛み、違和感がある

普段の生活習慣に心当たりがある、こういった症状がある人はストレートネックになっている可能性が高いので、ぜひ参考にしてみてください。

ストレートネックとは?

ストレートネック1

首の骨は頚椎という7つの骨により構成され、正常ならば頚椎の前湾角度30〜40度でS字に湾曲しています。

しかし、前傾姿勢を続けることにより頚椎本来のカーブが失われ、まっすぐな状態になってしまう。これが、ストレートネックと言われる状態です。

では、ストレートネックになると具体的にどのような症状を引き起こすのかを見ていきましょう。

ストレートネックの症状

頚椎がまっすぐに伸び、ストレートネックになると猫背のような姿勢になり、肩・首・背中や腰のコリや痛み、頭痛、眼精疲労、めまい、吐き気、不眠などの不調を引き起こします。

これらの症状は、頚椎のどの位置に負担がかかるかによって異なります。

頚椎の上部に負担がかかると、頭痛やめまい、耳鳴り、自律神経失調症。頚椎の下部に負担がかかると、肩こりや首こり、手足のしびれ。

人間の頭は体重の約10%ととても重く、頚椎がまっすぐになると頭の重みが首にまともにかかるため、首回りの神経や筋肉にも大きな負担となるのです。

普通の肩こりなどと違い、慢性的に首回りに大きな負担がかかっているため、悪化すると少し咳をしただけで首が痛むこともあります。

また、頚椎椎間板ヘルニアになることもあるので、単なる首の疲れと思って放置するととても危険です。

ストレートネックのチェック方法

ストレートネックかどうかは自分で簡単に調べることができるので、ぜひ一緒にやってみましょう。

まず、壁に対して背を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨を壁につけます。

ここで後頭部が自然に壁に付く場合は、正常なので問題ありません。

付かない場合、意識しないと付かない場合はストレートネックの可能性が高いです。

自己チェックの結果、ストレートネックが疑われる人は病院のレントゲン検査で確認できるので、医師に相談してみましょう。

ストレートネックになる原因

ストレートネックになる原因にはどのようなものがあるか、見ていきましょう。

長時間スマートフォンやタブレットを使用している

ストレートネック2

スマホやタブレットを操作するときには、自然とうつむく姿勢になりがちです。そうすると頭の重心が前に移動するため、首に大きな負担がかかります。

スマホは仕事だけでなく、食事中や電車での移動中にも気軽に使えるため、うつむいた姿勢を取る時間が多くなり、ストレートネックを引き起こしやすいのです。

また、うつむく角度が大きいほど首への負担が増え、60度の角度の場合だと、なんと体重の約半分の重さが首にかかるとも言われています。

パソコンではここまで下を向いて作業をすることはないので、近年スマホやタブレットが普及したことでストレートネックが増えているのも頷けます。

このことより、ストレートネックは別名「スマホ首」とも呼ばれています。

PC作業やゲーム、読書時に前かがみの姿勢になっている

デスクワークでパソコン作業をするときやゲーム、読書をするときなど、椅子に座った状態でモニターや本を覗き込むと、不自然な前かがみの姿勢になりやすいです。

これはストレートネックの原因になりやすいだけでなく、背骨や骨盤の歪みにもつながります。

枕の位置が高すぎる

そして、意外と見落としがちなのが枕。あなたは自分の身体に合った枕を使っていますか?

枕の位置が高すぎると、頚椎が圧迫されて首や肩に大きな負担がかかります。すると首回りの筋肉が緊張状態となり、寝起きに首や肩の痛みが生じるのです。

合わない枕を使うことはストレートネックだけでなく、猫背の原因になることもあります。

ストレートネックの改善方法

ストレートネックの改善には、首回りをほぐす体操や姿勢を正すことが望ましいです。

簡単にできるストレッチや普段の生活にすぐ取り入れやすいものばかりなので、気軽に試してみてください。

ストレッチを複数回行う

【タオルを使ったストレッチ】
まずは、タオルを使ったストレッチを行います。

  • STEP1:タオルを首に当てる
    両手でタオルの端を持ち、首の後ろにタオルの中心部を当てます。
  • STEP2:タオルを引っ張る
    頭部を後ろに軽く倒しながら、前方斜め上に向けて両手でタオルを引っ張ります。
  • STEP3:あごを引く
    タオルを引っ張ったままあごを引き、5秒間キープします。
  • STEP4:繰り返す
    STEP1~3までの一連の流れを5回ほど行います。

【首を動かすストレッチ】
次は首を動かすストレッチです。道具を使わずデスクワークの合間や休憩時間にすぐにできるので、ぜひやってみましょう。

  • STEP1:あごを引く
    背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識して正面を向き、あごを引きます。
  • STEP2:首を左右に傾ける
    あごを引いて正面を向いたまま、左右に首を傾けるようにゆっくり倒し、再び元の位置に戻します。
  • STEP3:首だけを左右に90度ずつ動かす
    STEP2の後、正面を向いたまま首だけを左右に90度ずつ動かします。このとき、目線と床が水平になるようにしてください。
  • STEP4:繰り返す
    首が楽になるまで、複数回行います。

【寝た状態で行うストレッチ】
このストレッチは寝た状態でできるので、寝る前の習慣として取り入れてみましょう。

  • STEP1:バスタオルを丸める
    バスタオルを筒状に丸め、端を輪ゴムなどで留めます。
  • STEP2:バスタオルを首に入れて寝る
    仰向けになり、筒状に丸めたバスタオルを首の下に入れ、5分ほど姿勢をキープします。
  • STEP3:寝たまま顔だけを左右に動かす
    仰向けの状態で顔だけを左右に向け、その姿勢のまま10秒ずつキープします。
  • STEP4:繰り返す
    これを、夜寝る前に複数回行いましょう。毎日続けると改善が期待できます。

姿勢を正す

ストレッチも効果的ですが、それ以前に姿勢を正すことでストレートネックを予防することが大切です。

座り方も首に影響を与えるので、椅子に座るときは深く腰かけ、あごを引いて背筋を伸ばします。

このとき頭部が後ろに反り返りすぎると、反り腰姿勢となって腰椎と骨盤周囲の筋肉のバランスが崩れ、腰痛を引き起こしやすくなるので注意しましょう。

また、無理な姿勢で長時間作業を続けると首に負担がかかるので、パソコンの画面やモニターの角度、椅子の高さを調節し正しい姿勢を保ちましょう。パソコンの画面は目の高さにしたいので、長時間作業をするときはノートブックやタブレットではなく、なるべくデスクトップパパソコンを使うようにしましょう。頸肩の負担にならないよう、肘掛けや机に肘を付いて腕の重みを逃がしましょう。

ランバーサポートなど、姿勢を保つグッズを椅子に取り付けるのもおすすめです。

スマートフォンを正しく持つ

スマホを操作するときは不自然なうつむき姿勢になりがちなので、できるだけ顔の高さまで上げるようにしましょう。腕が疲れにくくなるよう、反対の腕や荷物でスマホを持つ腕を支えると楽です。

動画を観るときやビデオ通話など、操作せずに長時間使う場合は、手で持つ必要がないので、高い位置に固定できるスマホスタンドを使用するのがおすすめです。

また、頭部が上体よりも前に出ていると頚椎に負担がかかるので、そこも気を付けましょう。

枕の高さを調節する

ストレートネック3

枕の高さが合っていないと頚椎に負担がかかるので、タオルを複数枚重ねてちょうど良い高さに調節しましょう(※首の角度が布団に対して10〜15度くらいになるのが理想)。

ただし、枕の両サイドは寝返りをして横向きになったときの高さが必要なので、両サイドの高さは中央部より少し高めで、肩から耳までの高さになります。マットレスとの相性もあるため、いつも使用しているマットレスの上に枕を置いて、枕の高さを合わせましょう。

枕の硬さも重要です。硬すぎる枕は後頭部にフィットしづらく、頭部が下にうつむく角度となり、首に負担がかかります。

逆に柔らかすぎる枕は後頭部が必要以上に沈み込んで安定しにくく、これも首の負担になります。

普段枕にこだわっていない人は、意外とそれが原因である可能性が高いので、これを機に見直してみましょう。

ストレートネックの原因をしっかり把握し、予防と改善の習慣を取り入れよう

ストレートネック4

スマホやパソコンが欠かせない現代では、無意識に首に負担のかかる姿勢を取りがちです。それが大きな原因となってストレートネックを引き起こすので、姿勢や目線には気を付けましょう。

また、枕の高さもストレートネックの原因となるため、枕やマットレスにも注意が必要です。

気になっている人は一度、ストレートネックのチェックで症状が出ているか確認してみるといいですね。

もし首の疲れや肩こり、腰痛、手足のしびれなどの症状が出ている場合は、上記で紹介したストレッチで首回りをほぐし、生活習慣も見直してみてください。

マッサージや整形外科に通う時間がない人でも、すぐに始めることができます。

そして、改善しても再発しないために予防を続けることが大切です。

予防は最大の治療。日々の生活習慣の積み重ねがあなたの首の健康を保ちます。


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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