適切な睡眠時間と快眠しやすい環境 │ 寝不足がもたらすリスクとは?

適切な睡眠時間と快眠しやすい環境 │ 寝不足がもたらすリスクとは?

あなたは毎日、何時間睡眠を取っていますか?

8時間寝るのが理想と思いつつ、実際は毎日の仕事や生活に追われ、5〜6時間しか寝ていない人も多いことでしょう。

この記事では、睡眠不足が心身にもたらす影響や睡眠の質を高める方法について解説します。

  • 忙しくて十分な睡眠時間が取れない
  • 寝つきが悪く、夜中に何度も目覚めてしまう
  • 日中いつも眠くて仕事が捗らない

このような悩みを持っている人は必見です!

日本人の睡眠に関する状況

日本人は仕事が忙しく、早朝から深夜まで働いている人も多いようですが、実際どのくらい眠れているのでしょうか?

実は、多くの人が睡眠不足の状態にあるということがわかっています。

1日の睡眠時間は6~7時間が多数

厚生労働省の「平成30年 国民健康・栄養調査」で20歳以上の国民の平均睡眠時間を年代別に調べたところ、6時間以上7時間未満が最も多いという結果が出ています(男性34.5%、女性34.7%)。

さらに、30〜50代の男性と40〜60代の女性では、6時間未満が40%を超えていました。

21.7%の人は睡眠で十分な休養を取れていない

平均睡眠時間についての調査が開始された平成21年以来、「睡眠で十分な休養を取れていない」 と回答した人の割合は増加傾向にあります(平成21年:18.4%、平成26年:20.0%、平成30年:21.7%)。

平成30年の調査では、30代と40代で「睡眠で十分な休養を取れていない」と回答した人は30%を超えていました。

※参考:「平成30年 国民健康・栄養調査」(厚生労働省)

睡眠時間の不足による影響

睡眠時間1

睡眠時間が不足すると、ただ眠気や疲れが溜まるだけでなく、心身にさまざまな不調が出てきます。長期的な影響もあるので、油断してはいけません。

睡眠不足が借金のように少しずつ積み重なり、不調の原因となる状態を「睡眠負債」と呼びます。

  • 朝、すっきり起きられない
  • 午前中に強い眠気を感じる
  • 寝床に入ると、すぐ眠ってしまう

以上のような症状がある人は、睡眠負債が溜まっている可能性が高いです。睡眠負債が溜まっていると、以下のような不調につながります。

生活習慣病になるリスクが高まる

慢性的に睡眠時間が短い状態が続くと免疫力が低下し、風邪を引きやすい状態や、アレルギーを起こしやすい状態になります。さらに悪化すると肥満や糖尿病、高血圧、がん、睡眠時無呼吸症候群など、生活習慣病の発病リスクが高まるとされています。

また、睡眠不足の人はうつ病になりやすく、逆にうつ病になると不眠になりやすくなる、あるいは睡眠による休養感を得にくくなることも。

※参考:良い睡眠で快適生活(監修:古賀良彦 杏林大学医学部精神神経科学教室教授)

仕事の作業効率が落ちる

睡眠時間4

また、睡眠不足の状態では注意力や集中力が低下するので、仕事でミスを起こしやすくなります。

ミスによるトラブルが発生した場合はその対応に追われ、本来の業務に支障が出るので生産性が落ち、慢性的に眠れていないと睡眠不足を解消して疲労回復することもできず、またミスを繰り返すという悪循環に陥りやすくなってしまいます。

工場で機械を操作する人、営業や配送などで車を運転する人は、勤務中に事故を起こしてしまうと会社の信用問題にもつながりかねないし、何より自分や誰かの命を奪ってしまう危険性もあります。

実際に有名なスリーマイル島原発事故(1979年)やスペースシャトルチャレンジャー号爆発事故(1986年)では、作業員の睡眠不足による眠気が原因となった可能性が指摘されています。

※参考:厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」

適切な睡眠時間の目安

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睡眠時間は一般的に長いほうが良いと思われていますが、長すぎても逆に疲れが溜まってしまうし、年齢によっても適切な睡眠時間が変わってきます。

厚生労働省発表の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、適切な睡眠時間とは日中眠気で困らない程度が望ましいとされています。

一般的に成人後は加齢とともに睡眠時間が短くなり、朝型化する傾向が見られます。みなさんも高齢者は早起きというイメージがあるでしょう。この傾向は、特に男性で顕著です。

年齢により適切な睡眠時間は異なり、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、健康で持病のない人では20年ごとに約30分ずつ減少していきます。

また、日の長い季節はより短く、日の短い季節はより長くなるという季節的な側面も。

このように年齢・健康状態・季節など、さまざまな要因が絡み合って適切な睡眠時間が決まるものの、大体6時間以上8時間未満が妥当と考えましょう。

睡眠時間が6時間未満の人を「ショートスリーパー」、9時間を超える人を「ロングスリーパー」と呼びます。

ショートスリーパー 睡眠時間が6時間未満の人
ロングスリーパー 睡眠時間が9時間を超える人

平日は時間がないからと言って休日に寝溜めする人もいますが、寝溜めでは睡眠負債は返済できません。平日5時間寝て休日10時間寝るよりも、毎日6時間寝るようにしたほうが睡眠不足解消のためには効果的です。

※参考:厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」

眠りの質を高める環境

睡眠時間5

睡眠に何らかの問題がある状態を「睡眠障害」と呼びます。これは眠れない不眠だけでなく、昼間に強い眠気がある、睡眠のリズムが乱れて元に戻らないなど、多岐にわたります。

日本では成人の21%が不眠と言われており、その他を含めた睡眠障害全体ではさらに大きい割合となり、睡眠障害はいわば国民病と言えます。

※参考:厚生労働省HP

睡眠は何時間寝るかという「量」も大事ですが、「質」の良い睡眠でなければ、たとえ長時間寝ても疲労回復ができません。

睡眠には2種類あり、脳や身体を休める深い眠りは「ノンレム睡眠」、脳が活発に動き、記憶の整理や定着が行われる浅い眠りは「レム睡眠」と呼ばれます。

レム睡眠 脳が活発に動き、記憶の整理や定着が行われる浅い眠り
ノンレム睡眠 脳や身体を休める深い眠り

入眠時はノンレム睡眠で一気に深い眠りへと入り、睡眠中は約90分の周期でレム睡眠とノンレム睡眠が4〜5回繰り返され、最終的に眠りの浅いレム睡眠のときに目覚めます。

この寝ている間の周期は私たちの体に備わった生体リズムによってコントロールされているのですが、眠りの質を高めるには、それを正常に保つことが大切になってきます。

しかし、さまざまな要因により生体リズムが崩れてしまうことがあるため、睡眠の質が下がってしまうのです。

実は、朝の時点でその日の夜の睡眠の質は決まります。朝日を浴びることで体内時計をリセットし、その時点から14〜16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるので、起きる時間が遅いと夜遅くまで眠くならず、寝つけなくなるのです。

そのため、就寝時間を先に決め、それから逆算して起床時間をセットしましょう。早寝早起きの習慣をつけ、体内リズムを整えることで、毎日のスムーズな入眠と質の良い眠りにつながります。

夜の時間帯には、就寝前や就寝中の環境を快適に整えることが重要です。

まず、就寝前に過ごす部屋と寝室の温度・湿度を適度に保ちましょう。人間は深部体温(体の内部の温度)が下がることで眠気を催し入眠しますが、温度や湿度が高すぎる(低すぎる)と体温が効率的に下がらず、寝つきを悪くします。

温度や湿度が低すぎると手足の血管が収縮し、体温を高いまま維持しようとするのでなかなか下がりません。

逆に室温や湿度が高すぎると、発汗による体温調節機能がうまく働かずに体内に熱がこもるため、この場合も体温が下がりにくくなります。

また、メラトニンというホルモンは眠気を促すため、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれます。このメラトニンは光の刺激で分泌が抑制されるので、寝る前には部屋の明るさを調整する、あるいは間接照明のみにし、薄暗くして過ごすとスムーズな入眠につながります。

ぐっすり眠るためには副交感神経を優位にし、リラックスする必要がありますが、スマホやパソコンのブルーライトは心身を覚醒させ、交感神経を優位にしてしまいます。夜更かししてスマホを見る、パソコンで仕事をするなら、その分早く寝て、翌朝早起きしてからするほうが良いです。

夜はカフェインとアルコールの摂取も控えましょう。カフェインは交感神経を刺激し眠気を妨げ、アルコールは眠気を誘い入眠しやすくなるものの、中途覚醒が増え、眠りが浅くなってしまいます。

可能な人は、昼寝を取り入れるのもおすすめです。2007年にギリシャのアテネ大学で行われた実験では、週3回以上30分の昼寝をすることで、心臓病で死亡するリスクが37%低下するとの結果が出ており、グーグルやアップル、マイクロソフトなどの有名企業でもパフォーマンス向上のため、就業中の仮眠が許されています。

※参考:厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」

適切な睡眠時間と質の良い睡眠で寝不足を解消しよう

睡眠時間3

睡眠には質と量の両方が重要になってきます。質の良い睡眠を適切な時間取ることで心身ともに疲れが取れるだけでなく、生活習慣病の予防になるし、普段の仕事効率が劇的に上がり、生活にもメリハリが出るでしょう。

睡眠導入剤などの薬に頼らなくても、普段の生活習慣を見直すことで、睡眠の質を上げることは可能です。

夜間のカフェイン摂取、寝る前のスマホやパソコンなど、いつも無意識に行っている生活習慣があなたの睡眠の質を下げている可能性があります。

睡眠は人生のパフォーマンスに直結するので、ぜひ今日から睡眠の質と量を見直してみてください!


夏山元伸先生

【監修者】夏山元伸
1979年東京大学医学部卒業、同附属病院などを経て1990年より関東労災病院勤務。
2001年に同整形外科部長。
2013年から島脳神経外科整形外科医院副院長、整形外科部長、内視鏡・腰痛センター長。
著書『ササッとわかる「腰痛」にならない生活、治す生活』(講談社)など。



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